Semesterstängt

Innan julefriden lagger sig over soliga Oz vill jag bara passa pa att onska alla en riktigt god jul. Man kommer att kunna hitta mig springandes langs med denna strand under de narmaste 6 dagarna. Eftersom jag misstanker att internetuppkopplingen inte kommer att vara sadar jattesnabb tar jag tillfallet i akt och onskar GOD JUL sa ses vi nagon gang strax innan nyar.

Happy Runner

Horrni, ikvall ar det tametusan jag som ska ta mig ett glas champagne for nu ar det happy holidays for min del fram till 4 januari. Det gillas skarpt. Maken har dessutom beordrat traningsvila for mig ikvall och sa far det bli tycker jag. Forrutom bubbel star packning pa agendan for kvallen. Imorgon eftermiddag blir det flyg upp till Byron Bay och Ballina airport. Snorkeldito, panamahatt och sun lotions ar givna komponenter i resvaskan liksom en klassiker, en undervattensbok (tanken ar att vi ska Hitta Nemo!), senaste Runner's World och julklappar till makens familj. Jo, det saklart; lopardojjorna och kepsen foljer med. Och Garmin-kompisen. (Och tank om man hade ett par Fivefingers nu.... Tomten - om du laser detta sa befinner jag mig uppe i Queensland pa playan...).

Mer vind!

Tog en sista-minutenvanda igar kvall innan vi hoppar pa planet mot Ballina airport och Byron Bay. Det blaste kalla vindar vilket kandes UNDERBART! For forsta gangen pa lange kandes det som jag kunde springa utan att oroa mig for vare sig varmeslag, solsting eller vatskebrist. Dessutom ar det ju sa SKONT nar det blaser lite svalt under rundan. Temperaturen lag pa ca +20C igar och med en ganska bra vind far man ju intrycket av att det ar annu svalare. Sa skont!!

Jag startade med intentionen att jogga langsamt (och lamna tillbaks en dvd-film) eftersom jag anda var lite stel fran sondagens 15 km-runda. Joggandet overgick dock mitt pa rundan till ett snabbare tempo i gladjerus dar jag, under ca 2 km mest lag i 4.30-fart och cruisade. Det kandes sa jakla bra och fotterna bara gled over asfalten; inga knasiga ITB-knan som gnallde, inga omma tar och vinden hjalpte att dra upp tempot rejalt. Varfor inte kora pa till max i ett sant skede?! Lyckades dra ned pa tempot till mer "mitt vanliga tempo" och avslutade sedan med en snabb sprint de sista 300 metrarna till vart hus samt en nedjogg i ungefar dubbel stracka. Jag vet inte om man kan kalla det intervaller men det var definitivt fartlekstamning fastan det inte var planerat sa fran borjan. Totalt blev det -

Runda: Runt Redfern (for att lamna dvd-film pa Blockbuster) sedan Centennial Park och avslut i Redfern Park
Distans: 10.02 km
Tid: 54:30
Snittempo: 5.26 min/km
Maxtempo: 3.03 min/km
Snittpuls: 152 bpm
Maxpuls: 171 bpm

Veckans Träning

Hann inte riktigt med sa mycket utspridd traning forra veckan som jag hade hoppats pa. Som vanligt, sista veckan innaj jul ar det mycket jobb, julfester och forberedelse infor julen. Min traningsinstallning ar a andra sidan ganska avslappnad dar jag kanner att dessa dagar av oplanerad total vila ar ett absolut maste for att halla mig frisk, skadefri och hinna bli riktigt traningssugen igen. Jag tror ocksa att det ar dar balansen gar for att vara sa framgangsrik som mojligt och samtidigt tycka att det ar kul hela tiden. Forra veckan i traningsstatistik blev sahar:

Mandag: Vila
Tisdag: 6.05 km lopning (5.09 min/km)
Onsdag: 13.2 km lopning intervaller (5.15 min/km)
Torsdag: vila (core + benovningar)
Fredag: vila
Lordag: simning
Sondag: 15.12 km lopning (5.21 min/km)

Denna vecka drar vi norrut till The Gold Coast och fira jul med makens syster och familj. Jag ser fram emot snorkling och lopning pa stranden varvat med langra promenader med tva jattefina bullterrier.

Huvudsak

Dagar som idag, +34C och hog luftfuktighet, ar det bast att ta skydd under en kepa eller annu battre, helt enkelt trana nar det borjat bli morkt. Det galler att passa in traningen nar det ar som svalast pa dagen. Sa har under sommarhalvaret gar solen upp i Sydney runt 5.30 pa morgonen och ner strax innan 20.00 sa det blir ratt langa dagar med mycket ljus, och nastintill omojligt att undvika den direkta hettan. Tranar jag nar det fortfarande ar ljust ute tycker jag det hjalper ratt bra med en kepa. Varmen kommer man givetvis aldrig ifran, men med kepan ar man atminstone lite mer skyddad fran sol.

Kopte en ny idag som far ta plats bland mina andra (har ju borjat skaffa ett bra lager nu fast en svart saknades...). Den har slog jag till pa pa en gang eftersom jag aldrig lyckas hitta nagon som faktiskt passar; alla kepor verkar vara tillverkade for over-sizade jattehuvuden eller sa ar materialen sa tjocka att det ar helt omojligt att anvanda dem for sport. Spanner man den ordentligt sa sitter den tajt och bra vilket jag gillar. Dessutom gillar jag materialet - superlatt och torkar snabbt. Fran Puma, ca $24 (=132:-) Den far gora premiar redan ikvall.

Onsdagsintervaller

Vi kallar det sa atminstone den har gangen utan att for den sakens skull saga att det alltid kommer att bli intervaller pa onsdagar. Men med alla fartlekspass och annat som det skrivs om nu overallt kan man ju inte undga att bli smittad.

13 km skrapade jag ihop ikvall, och utav det 10 km i fartlek med ungefar 4 x 400meter i 4.00-fart. Totalt blev det ett snittempo pa 5.15 min/km. Pulsbandet ar fortfarande inte fixat (det ar inget fel pa elektroniken utan helt enkelt bara det elastiska bandet som maste sys in eftersom det tanjts ut sa mycket. Tank att det ar sa svart att ta fram nal och trad...). Men nu mat! Ar hungrig som en gris och ska ata farskpotatis med smor och vegogryta. Mums!

Morgonstund

Tidig uppstigning kraver en viss disciplin aven om jag ar lite mer av en morgonmanniska och gillar det har med en tidig stund for mig sjalv pa morgonen. Det blev ett morgonpass i morse. Jag vet inte om jag kan utnamna det har for "min nya vardagsrutin" hadanefter eftersom det kraver sa himla mycket mer tid pa morgonen nar man jobbar. Men jag ska verkligen anstranga mig till att forsoka kora atminsone nagra pass per vecka. For visst ar det nagot magiskt med att kliva ut tidigt pa morgonen nar himlen ar latt rosafargad, och det ar bara du, thai chi-utovarna och tystnaden (ja, sa tyst det gar att bli i en stad kl. 6.30 pa morgonen...). Pa graset finns lite dagg kvar och luften ar sot och frisk. Helt underbart och ett helt fantastiskt satt att starta dagen enligt min mening!

Det blev 6 km (5.09 min/km) i parken precis utanfor vart hus, vilket ar Redfern park. Springer man utanfor hela parken och rugby-arenan som ligger bredvid sa blir det en runda pa 850 meter vilket ger ett ultimat traningsforhallande till kortare distanser eftersom man ju kan gora det till precis vad man vill.

Jag tror att med lite battre planering, lite tidigare uppstigning och det faktum att jag maste avsatta tid for att eftersvettas efter passet/duschen efterat sa kan det har bli en hit som jag garna bakar in i jobbveckorna.

Veckans Träning

Harligt, sista veckan innan jul! Ska bli skont med lite julledighet nasta vecka.

Forra veckan gav en ganska bra traningsmangd, inte for hard intensitet och heller inte heller for ensidigt. Mer sant har! Fast med punkteringen pa (makens) cykel lar det nog droja innan jag kommer ut pa cykeltur igen. Jag vill ju garna ha sallskap nar jag cyklar och tankegangen ar nu att kopa en ny cykel till honom eftersom den nuvarande ar gammal som gatan och faktiskt har gjort sitt (och det har med att fixa punkterade dack ar inte varldens roligaste syssla). Ja, vi far se hur det gar med cyklandet. Hur som helst, forra veckans traning -

Mandag: Vila
Tisdag: Lopning 10 km (5.16 min/km)
Onsdag: Lopning 5.5 km (5.10 min/km) + core + benovningar
Torsdag: Lopning 8.2 km (5.23 min/km)
Fredag: Core + benovningar
Lordag: Vattenlopning 45 min + cykel 16.5 km
Sondag: Lopning 13.5 km (5.32 min/km) + simning 500 m

Helgen i siffror

Antal bakade lussebullar: 50
Antal fortarda lussebullar: 30
Antal aussies som sa nagot i stil med"Oh my god - these "lassieballs" are awesome!!": 10
Km pa cykel: 16 km
Antal punkade cykeldack: 2
Km styrandes pa en cykel: 2.5
Km lopning: 13.5
Meter simning: 500
Minuter vattenlopning: 45

God lucia! (Vi forstatter och ater bullar och lagar punkade cykeldack for fulla muggar...)

Yes, Fredag på det

Ja, som sagt, Thank-God-It's-Friday. Det har varit en lang jobbvecka kanns det som och nu ser jag fram emot en myshelg med nagra lata och laddade dagar. Sahar pa eftermiddagen borjar det smidas planer lite overallt pa kontoret - man ska pa dejt, middag, eller ga ut pa olrunda. For min del kor jag en klassiker och gor liksom de flesta aussies "all of the above", dvs ingen lopning men daremot en dejt (med maken saklart:)), utemiddag och sakert ett glas vin eller tva. Men forst ska jag kora ett corepass hemma. Benen ska fa jobba friskt imorgon bitti sa det behover jag krafter till.

I min core-repertoar ingar foljande ovningar (ca 45 minuter):

- rygglyft (ligg pa mage och hoj/sank overkroppen med armarna mot huvudet)
- mage (sittups och planka)
- armar (press ups och bakatvanda press ups)
- armovningar med gummiband och hantlar (triceps, biceps, brost och axlar)

...och sa benovningarna saklart som ska bygga upp ett par starka Hulken-ben.

Ha en superharlig helg sa ses vi nasta vecka riktigt laddade!

Torsdagsrunda: Moore Park

Tog en mittemellanrunda i Moore Park igar kvall. Moore Park ar bra pa det sattet att det bade ar flackt och har en ratt brant backe om man vill ta itu med den, sa parken ger lite variation. Fast den ar alldeles for liten sa man springer igenom den pa nagra roda, sa man far se till att varva manga ganger om man vill ha lite langre avstand. Men det ar roligt att byta miljo tycker jag, so why not. Vatskebaltet fick inte folja med ut under rundan, jag har ju vant mig vid att springa med det nu, sa det kandes lite konstigt utan (och himla mycket lattare och torstigare saklart). Annars blev det inga konstigheter, kul att springa i backe och fa kampa lite. Stannade 3 ganger och pausade klockan mellan varven. Till helgen blir det nagra langre rundor sa det har blev en ratt lagom start.

Runda: Moore park x 5, Redfern park
Tid: 44:20
Distans: 8.2 km
Snittempo: 5.23 min/km

Puls: (Pulsbandet ar pa lagning)

Post-run pose

Intakta ägg

Det har med lopsteg, kadens och kroppsforing ar ett amne for sig som verkligen tal att utforskas. Jag har aldrig haft nagon riktig lopskolning utan springer mest bara sa som det faller sig och hur jag tycker att det funkar bast. Men det ar givetvis intressant hur man kan andra resultat beroende pa hur man springer och for kroppen. Sakert finns det hur manga loparcoach-teorier som helst pa det har. Laser man Jack Daniels sa rekommenderar han att man ska springa med steg sa latta att de knappt nuddar marken. Man ska alltsa forestalla sig att man springer over en massa oklackta agg - forsiktigt och trippande med steg som nastan svavar over marken. Detta forsokte jag ova pa igar. Det gick sadar kan man val saga. Det jobbiga med lopning enligt mig ar egentligen inte lopningen i sig, utan nar man maste anstranga sig och springa pa ett speciellt satt (for da finns namligen risken for att det blir trakigt eller att det kanns onaturligt!). Aven om jag forstar tanken med att stegtrana sa ar det aldrig lika harligt an att bara springa med flow och kansla. Fast principen haller jag med om; ova, ova, ova och sa smaningom kommer det automatiskt.

Och aven om jag tyckte att det var skitjobbigt att tanka pa varje litet steg igar sa maste jag faktiskt ge stegtraning nagra stora plus: det ar onekligen nagot som hander nar man springer "over oklackta agg";

- automatiskt okar man farten en aning
- man kanner sig lattare och stegen ar inte lika KLAFS-KLAFSiga langre
- kroppshallningen battrar sig och det kanns som man andas battre

Av forklarliga skal (men mest for att det var sa sent) blev det en valdigt kort runda inne i city igar. Distansen blev ca 5.5 km som utfordes i ca 5.10-fart. Men en bra borjan till intakta agg tycker jag.

Benförstärkning del 3 (ITB-stretch)

Ok boys and girls, sista ITB-grejen fran mig sedan slipper ni mitt tjat:)

Stretching ar en av de viktigaste aspekterna i att motverka ITB-kna eller hoft (ITB kan ju som bekant borja gnalla lite varstans pa benet eftersom ITB-senan stracker sig fran hoften och ner over knat). Min fysioterapeut rekommenderade foljande stretchovningar for att rata ut dessa muskler och band; de kan ju vara svara att komma at. Notera att jag inte hanvisar till explicita muskler med latina namn eftersom jag inte vill ge mig in pa eventuella missvisningar har.

Övning 1

Luta dig i sidled mot en vagg, ett bord eller en stol beroende pa hur stark lutning du vill ha (jag tycker sjalv att det funkar valdigt bra med en stol). Lagg det ena benet over det andra. Benet som du vill stretcha ska alltsa vara helt rakt i sidled och benet som ligger over, ligger som en oggla over. Pressa stretchbenets hoft mot vaggen sa langt det gar (eller bordet eller stolen vart du nu haller till). Kroppen blir saledes mer som en bage i sidled. Hall stretchovningen i ca 20 sekunder innan du byter ben. Du stretchar alltsa utsidan pa benet anda ifran hoften, laret och ner till knat har.

Övning 2

Den har kanner sakert de flesta till. Lagg dig pa rygg och dra bada benen mot overkroppen. Lagg det hogra benet pa vanster kna. Ta tag i vanster ben och dra det mot dig samtidigt som du trycker det hogra benets kna ut ifran kroppen. Hall i ca 20 sekunder igen innan du byter ben. Har stretchar du mer utsidan pa laret men mer den bakre delen, mot rumpan sa att saga.

Marathon i sikte

I mina mal infor 2010 namnde jag en marathondebut. Sa ar fallet. Jag kanner att jag ar redo nu och sedan halvmaran, som for ovrigt gick relativt lugnt, sa har det bara skapat ett annu storre sug efter langre distanser. Jag ser mig sjalv springa langt men inte speciellt snabbt. Jag har nog inte en typisk vinnarskalle (eller ens en tavlarskalle) som manga andra har, men kanner att det ar nagot speciellt anda med langpassen och genomforandet av ett langlopp bland manga andra. Nagon tid ska vi inte ens spekulera om annu.

Sydney marathon i september far bli siktet. Tyvarr oppnar man inte registreringarna forran i februari sa det far bli att hanga pa laset och se till att fa en plats (annars finns det ju en hel del andra att valja pa). Until then - watch this space, som man sager. Det gar ju faktiskt att trana anda. Och alska varenda minut av det!

10 km i regn

Sydneys vaderprognos ar egentligen ganska latt att tyda sjalv nu fortiden. Dallrande hetta i nagra dagar och tilltagande luftfuktighet brukar betyda storm och nederbord pa kvallen. Ungefar som de senaste dagarna. Nar jag kom ut pa en runda efter jobbet igar var det varmt, kladdigt och fuktigt till att borja med, och en valdigt orovackande himmel. En kvart senare hade hela himlen oppnat sig och det fullkomligt vrakte ner. Men visst ar det harligt att springa i regn! Atminstone nar det renar luften och trycket lattar fran en stekhet dag.

Forra veckan var jag ju forkyld och hostade sa da var det inte vart att springa nagot alls. Det har blev alltsa forsta rundan pa 7 dagar. Helt underbart bara det. Jag startade upp langsamt och byggde pa allteftersom jag kande hur det funkade. Och det funkade faktiskt valdigt bra. Annars fanns det inte speciellt mycket att saga om kvallens pass - det blev blott helt enkelt men jag ar lika glad for det.

Mål 2010

Jo, det borjar ju liksom dra ihop sig nu tycker jag. Malen for 2010. Hur tanker jag dar egentligen? Ja, om man forst ska gora en aterblick pa 2009 och reflektera over vad som hant under det gangna aret sa kan man konstatera foljande; jag borjade trana mer, kopte en Garmin 305a, jag sprang City2Surf, fick massage, jag bekantade mig med Jack Daniels Running Formula, jag akte till Sverige, jag vistades i storslagen natur, det blev en hel del backtraning, jag kelade med en hund, gick aven ut pa trekking, akte tillbaks till Sydney igen, borjade kora aqua running, jag fick ITB-problem, kopte en foamroller, jag kollapsade, sprang ratt forsiktigt efter det, handlade lite hjalpredor, debuterade i halvmarathon, planerade genast nasta drag, forstarkte benen...ja, och har ar vi nu. Aret ar ju visserligen inte slut annu. Men framforallt, det stora personliga malet 2009 var ju giftermal! Axplock pa lite malbilder nedan -

Sa for 2010 tanker jag mig att traningsaret och malen ska se ut sahar-

- Vara skadefri
- Hitta de ultimata loparskorna som aldrig eller ytterst sallan ger blasor eller blanaglar, inte ens under langre distanser
- Minst 5 traningspass/vecka (varav 3 loparpass)
- Minst 40 km lopning/vecka
- Minst 2 halvmarathon under 1:55:00
- City2Surf (14Km) under 1:10:00
- Marathondebut
- Fortsatta alska lopning
- Och fortsatta vara en bra fru:)

Ja, i all sin enkelhet, men som sagt manga backar sma...

Benförstärkning: del 2 (ITB-senan, lår & rumpa)

Snuvan och hostan ar nastan pa vag att forsvinna. Tar anda det sakra fore det osakra och kor pa traningsuppehall ytterligare nagra dagar. Det passar ju bra eftersom jag kan lasa R4YL och ata glass. Men lite fokus pa ben skadar ju inte.

Den har ovningen tipsades forst fran Daniel och eftersom Daniel bade ar snabb, stark och lite smacrazy sa nappade jag pa ovningen direkt. Efter besoket hos fysioterapeuten sa tyckte man ocksa att den har ovningen var ett utmarkt komplement. (har aven skrivit om det har tidigare). Aterigen vill jag bara papeka att jag pa inga satt vill kalla mig 'expert' eller pretto nar jag tipsar om det har. Det ar helt enkelt en ovning jag vill dela med mig eftersom jag sjalv tycker att den funkar ratt sa bra.

Sta med bada fotterna parallellt. Stall en stol framfor dig som du kan halla tag i (stolsryggen). Hoj ena benet sidled langsamt ratt ut, nastan sa langt det gar. Sank benet till originallage. Upprepa 15-30 ganger. Rorelserna ska vara langsamma och kontrollerade, inga ryck alltsa. Gor likadant med andra benet. Moment 2 ar att vrida foten sa den pekar utat, ungefar som nar du spelar fotboll. Hoj och sank benet sidled likadant, aterigen 15-30 ganger pa bada benen. Sista momentet ar att vrida foten inat, sa den pekar mot den andra foten alltsa. Haj och sank likadant sidled. Kanner man att ovningen inte ar tillrackligt hard kan man satta vikter runt fotlederna.

Harnast kommer stretchovningar for ITB-senan och hoften.

Ha en trevlig helg nu alla benstarka lasare!!

Direkt från idet till Allemansrätten 2030

"You're not still running, are you?" fragan stalldes med betoning pa "still" och personen som fragade sag uppriktigt empatisk ut. Vad svarar man pa det? Precis som att det ar en oangelagenhet, en sjukdom som ska ga over, ett tillfalligt symptom, nagot oonskat.

Traningssynen ar onekligen annorlunda har. Jag minns nar vi forst flyttade hit sa hade vi i det huset ett gym i kallaren - rena lyxen att ha eget gym och tillgang nar som helst (bara det hojde ju boendeattraktionen till det dubbla!!). Det var ofta helt tomt vilket gjorde det annu battre.

I sjalva verket ar det den fundamentala halsoaspekten som tar dod pa halsan har. Varken halsa eller motion ar itutat i en sedan barnsben. Det blir saledes sallan en naturlig del av ens vardag. Man har inte hemkunskap dar man far lara sig att ata fran kostcirkelns alla tartbitar. Man vaxer inte upp med gympa pa skolschemat varje vecka - traning ar snarare nagot som den enskilde australienaren kanske senare i livet upptacker. Ofta ar traningsmanniskorna har lite egensinniga och eccentriska, de "ater aldrig" enligt omgivningen och som resultat ar de alldeles "pa tok for tunna". Den allmanna installningen ar "those who do" och "those who don't", och ska man domma efter kroppshyddan enligt samma uppdelning sa ser man ofta var varje person tillhor.

Har ar det ett projekt att ta sig till gymmet t.ex. Ofta utgar man ifran att man ar bilburen - gymmen ar ofta pa knepiga stallen och de fa som ar inne i city ar verkligen sa fa att man kan rakna dem pa en hand.

Det tog mig lang tid att inse att den har klamkacka halsosynen vi har i Sverige inte gar att applicera overallt. Man ser inte pa traning har som nagot man kan gilla, det ar nagot man blir tvingad till. Det finns inte promenadvagar och elljusspar. Man hittar inte ett SATS Sports club i nastan varje kvarter. Friskis & Svettis-konceptet ar inte allemansratt - det existerar inte ens.

Man pratar om forandringar for ett gronare och mer traningsaktivt Sydney 2030 - man ska b.l.a. infora cykelvagar och rusta upp parker for att uppmuntra till mindre bilkorning i city och battre anvandande av allmanna platser (for att utova motion tex). So far so good. Jag gillar tanken pa ett gront seende och att man atminstone anstranger sig i samma veva med hall-i-form-aspekten. Men det kommer att ta nagra decennium till innan den har trangsynta nationen kommer att dissa puben for stavgang, och kommer att tanka pa traning som ett av de mest naturliga aktiviteterna i livet.

AC = snuva

OK, helt off topic igen men jag maste bara fa beklaga mig. Har akt pa snuva och knepig hals IGEN. Det har maste var ett skamt. Skrot ju tidigare om att jag "aldrig blir sjuk"...Skulle kanske inte ha sagt nagot om det. Hur som helst.; jag har min egen teori om varfor jag aker pa det igen - tror namligen det beror pa air condition. Jag ar en lite av en hatalskare till air condition och i tider som dessa kors de for fulla muggar. OVERALLT och pa hogsta fart. I lobbyn. Pa kontoret. Pa pendeltaget. Pa bussen. I taxin. Pa bion. I supermarketen... you name it. Det knappa ar att det oftast inte finns nagot behagligt mellanrum pa temperaturen utan man far valja pa ett stekhett rum utan ac eller ett stelfruset rum med... Crazy. Dessutom blir luften torr och hemsk, och ska man dessutom kolla pa elrakningen sa ar det ju inte speciellt upplyftande (och hur det paverkar miljon tors man val inte ens tanka pa). Tur att vi har tva balkonger i var lagenhet och pa sa satt aven kan reglera det lite mer "au naturelle" sa att saga - genom att oppna balkongdorrarna. Sa ar laget idag. Darmed utgar lopningen och all annan cardio-traning. Buhu.

Men visst kan man val fortfarande kora core om man bara har snuva och en raspig hals?

Lagenhet med naturellt luftflode gillas bast

Benförstärkning: del 1 (ITB-senan)

Som jag namnde kommer jag framover att beskriva de ovningar jag gor for att starka benen. Ni kanske minns problemen jag hade med ITB-senan dar det borjade med en skarp smarta pa utsidan av knat. Detta utmarkte sig senare ocksa i hoften dar det liksom stralade fran hoften och ner mot knat. Kan fortfarande kanna mig ratt svag i hofterna och har inte speciellt mycket kraft dar till att borja med. Dessa ovningar gor jag framforallt for att forhindra att skadorna ska komma tillbaks samt aven att bygga upp punktstyrka (om man kan kalla det det). Ovningarna ar utformade efter konsultation med en fysioterapeuft.

Nedan ovningar gors enklast pa ett trappsteg men man kan givetvis anvanda vad som helst (en tjock telefonkatalog tex) bara man kommer upp en bit ifran marken och har fritt utrymme fran ena sidan.

Övning 1 (Höft)
Stall dig pa ett trappsteg med ansiktet mot ena vaggen. Vanstra benet ska vila pa trappsteget och det hogra benet ska vila i luften, parallellt. Las benet som ar i luften sa att du spanner det (det ska alltsa inte dingla fritt...). Tryck ner det fria benet mot marken sa langt du kan - benet ska hela tiden vara last sa att du haller foten i 90 graders vinkel. Den vanstra hoften (benet som ar pa trappsteget alltsa), kommer saledes att skjutas in mot trappsteget. Efter nagra repetioner kommer du kanna att det drar i hoftmuskeln och anda ner till knat allteftersom du upprepar ca 20 ganger per ben. Det viktiga i den har ovningen ar att du jobbar med hofterna och spanner kroppen sa att rorelserna blir lugna och kontrollerade.

Övning 2 (Knä)
Aterigen star du tvarsover i en trapp med ansiktet mot ena vaggen. Vanstra benet vilar pa trappsteget och det hogra benet vilar i luften, och fortfarande i last lage. Benet som ar pa trappsteget bojer du langsamt till ca 20 graders vinkel. Det fria benet haller du bara last i samma lage och foten i 90 graders vinkel. I den har ovningen ar det alltsa bara benet, och framforallt knaet, pa trappan som far jobba. Upprepa ovningen ca 20 ganger per ben.

Övning 3 (Höft)
Sta kvar pa samma trappsteg med ansiktet mot ena vaggen. Vanstra benet ska vila pa trappsteget och det hogra benet ska vila i luften. Tryck fram den vanstra hoften sa langt fram du kan samtidigt som du rullar hoften mot insidan av trappen. Det hogra, fria benet ska hallas last hela tiden och foten stannar kvar i 90 graders vinkel. Kom tillbaks med vanster hoft i utgangslage och upprepa ovningen ca 20 ganger per ben.

Ovningarna ar ocksa kanda som Walt Reynolds ITB special (om det ar nagon som kanner igen sjalva utforandet eller har hort uttrycket). Jag tycker sjalv att det starker ITB-senan och lyckades fa ner smartnivan rejalt nar jag borjade gora dessa. Nu har jag i princip inte ont alls nar jag springer, daremot kan jag kanna av det lite nar jag springer, for mig langre distanser (14 km+), men det gar oftast over nastan omedelbart efter loprundan.

Bildexempel pa ovning 1 - pa andra bilden ser man att det hogra benet ar nagot narmare golvet. Den vanstra hoften ar skjuten mot vaggen.

Veckans Träning

3 dagars franvaro fran bloggosfaren och man kanner sig helt ringrostig. Det ar galet vilka (o)vanor man skaffar sig. Hur som helst. Det goda ar att jag har hunnit med lite traning i helgen (och aven en hel andra sociala aktiviteter). Det har varit tidig uppstigning for att unvika den varsta hettan - har varit ute pa gatan strax innan klockan atta och passen har varit avklarade en bra bit innan klockan nio. Under loprundorna kanns det som jag kampar pa som ett djur men det gar inte att fa upp farten... Visst, det kanske beror pa hettan och att jag springer med vatskebaltet (=ca 2kg extra vikt), men rent mentalt kanns det jattejobbigt nar man kollar pa klockan och ser att man inte springer snabbare. Man far liksom inbilla sig att det kommer att lossna snart. Sa har sag traningsveckan ut:

Mandag: vila
Tisdag: vila
Onsdag: vattenlopning 30 min
Torsdag: 8.7 km (5.44 min/km), core & hoft/ITB-ovning
Fredag: vattenlopning 45 min, core & hoft/ITB-ovning
Lordag: 9.5 km (5.42 min/km)
Sondag: 11.7 km (5.34 min/km), core & hoft/ITB-ovning

Haller ocksa pa att komponera ihop mitt forstarkningsprogram som jag var inne pa i forra inlagget. Sjalv lar jag mig massor bara genom att lasa andras bloggar sa jag tankte dela med mig lite av det jag lart mig under den senaste tiden. Hall utkik - det kommer alltsa en liten miniserie snart pa vad jag gor for att forstarka hoften, ITB-senan och knat.

"Mjölk ger starka ben"

Vid mitt besok hos fysioterapeuften for nagra veckor sedan betonade man att framgangen till progressiv lopning ar just att kunna springa sa skadefritt som mojligt. Och vagen till skadefri lopning handlar om att forhindra skadan innan den ens dykt upp. Dvs, identifiera vad man kan/bor gora, utfora ovningen och upprepa detta regelbundet.

Kopte amerikanska Running Times haromdagen, framsidan lockade med en stor special pa skador, eller snarare undvikandet av skador som lopare. Det fanns ett helt traningsprogram som visar bl.a. hur man kan starka hofterna. Svaga eller daligt tranade hofter kan ju som bekant ofta ge upphov till skador (kan ju bara titta pa mig sjalv i det avseendet). Speciellt nar man springer langre distans eller med bra fart. Tankte att jag ska forsoka baka in dessa ovningar i mitt dagliga schema tillsammans med allt annat jag fatt av fysioterapeuften. Egentligen ar det ju bara helt logiskt - lopning ar en valdigt repetiv traningsform, under en 8-km-runda slar varje ben ned i marken ca 5000 ganger. Benen gor ju 99% av allt jobb sa det ar klart att man maste ha STARKA ben da, inte nedslitna, sondersprungna.

Fran det ena till det tredje. Imorgon ar det flexdag for min del sa det blir en skon slapp dag. Ikvall tankte jag forst ge mig ut och svettas lite - och givetvis avsluta med core, hoft och kna-forstarkningsovningar.

PS. Ar ni laddade for forsta advent pa sondag? Sjalv tanker jag gora det lite juligt imorgon. Fast det ar klart, det blir ju inte samma sak med grona trad utanfor fonstret...

10 Saker om Mig

Vad roligt nar man stoter pa sana har saker. Coola Anna har gatt mig ett award, "I think you ar an awesome girl!". (And right back at you!, som man sager har!!)

Utamningen gar ut pa att man ska beratta 10 saker om sig sjalv och sedan ge utmaningen vidare till 3 andra coola tjejer. De coola ar:
Ingmarie
Andrea (...som redan har fatt den ser jag nu! OK - Snorkkis nar du ar hemma igen!)
Pyret

Jag valjer att beratta nagot som ar helt traningsorelaterat eftersom ni redan kanner mig som traninsmanniska. Och sa har man har ju faktiskt ett liv utanfor loparuniformen ocksa. Here we go.

1. Har latt for att grata och blir mer och mer kanslig over aren.

2. Saknar nagot av Sverige varje dag. I nagon dos alltsa. Inte nodvandigtvis just landet Sverige utan mest da familj, basta vannerna, kusinerna, slakten... Ja, ni forstar. Dock maste jag saga att Australien ar ett jattefantastiskt land och vi har massor av fina vanner, mysig lagenhet, bra grannar, roliga, utvecklande jobb, men framforallt kanner vi oss riktigt hemma har. Ocksa. Konstigt, men sa ar det. Det ar alltid en delad kansla. Stockholm - Sydney: 1-1

3. Glomde bort mitt 15ars-jubileum som sambo (han ar numera min make fast det har han bara varit i 9 manader). Glomde bort dagen eftersom jag sprang halvmarathon da...

4. Laser valdigt mycket. Allt ifran deckare, klassiskt, fakta, chick-lit, biografier.

5. I motsats till Anna ar jag inte feminist. Daremot supportar jag feminism till ganska stor utstrackning (Go girl!).

6. En hund skulle vara jattejattemysigt men dar stenvagrar maken. Ar visserligen med pa hans beslut. En hund ska inte vara lamnad helt ensam i en varm lagenhet 8-10 timmar varje dag...

7. Har ofta konstiga, lojligt symboliska drommar som att jag flyger over min hemstad, kanslan att flyga ar jattelaskig (0ch inte wow, vad haftigt!). Nar jag flyger ar jag radd for att krascha i Moalven vid Domsjofabriken. (Dromtydning nagon??)

8. Vi har ingen tv - ett medvetet val sedan flera ar tillbaks. Daremot har vi en stor plattskarm som vi anvander ofta for att kolla pa film. Ser nastan en film varje dag. Ar hemskt fortjust i Woody Allen, Philip Seymore Hoffman, Daniel Auteill och John Malkovich.

9. Min kost ar till 99% vegetarisk. Min man ar vegetarian vilket gor att latmasken i mig inte har nagot behov av att laga speciell mat till mig. Det blir saledes endast vegetarisk mat hemma. Ibland blir jag sugen pa kyckling eller fisk/skaldjur sa da ater jag det (pa restaurang oftast), men generellt sett ar det vegomat som galler. Senast jag at kott var hemma i Sverige.

10. Har bott i foljande stader under (x) antal ar: Ornskoldsvik (18), Harnosand (1), Stockholm (9), London (2), Helsingfors (1), och Sydney (snart 5).

Och nu då?

Vad blir nasta mal, undrar maken. Ett marathon? Ett mittemellanlopp? Ytterligare ett halvmarathon? Eller ingenting alls?

En sak ar saker; ingenting alls blir det givetvis INTE. Helt klart vill jag ha nagot annat att trana infor. Det ar klart att det cirkulerar en del ideer just nu aven om det ar lite fel sasong att springa langlopp nu nar det borjar dra ihop sig mot sommar (helt galet att det inte ar sommar an...). Hosten, vintern och tidiga varen ar ju faktiskt den basta loparsasongen har.

Fast innan jag planerar nasta drag ska jag nog se till att fa ordning pa skorna igen.

Cross country-resultat pa gott och ont

Halvmaradebuten

Blosor, blanaglar, trotta muskler och omma leder ar prognosen idag. Men det ar tammef*n vart varje liten akomma... Sjalv gar jag omkring med ett stort leende pa lapparna idag och blir gratulerad fran hoger och vanster ungefar som jag vunnit OS-guld. Ett stort steg for mig, formodligen ett litet steg for nagon annan.

Gardagen borjade med uppstigning kl 6.00. Efter en snabb frukost bestaende av kokt agg, smorgas och tre glas appeljuice begav vi oss till Centennial Park. Min undebara make/standige foljeslagare och kameraman hade tagit ett bestamt beslut att vara pa plats. Med tanke pa forra loppets utgang var han nog extra bestamd att vara dar och hade packat vaskan med first aid kit, vatten, smorgasar, ombyte, massage-gele och massa annat. Val pa plats registrerade jag mig och slog mig ner i skuggan under ett trad. Kollade pa klockan som knappt slagit sju, det var redan uppemot +30C och vaderprognosen for idag var ironiskt nog narmare fyrtio grader. Nagot nervos over detta drack jag ratt mycket vatten och hann ga pa toaletten 2 ganger innan. Min halvmarapartner Fabio dok upp och det var dags att stalla sig i startfallan.

Ni som laser mig blogg kanske kanner igen namnet Centennial Park. Det ar har jag huserar mest nar jag tranar eftersom den erbjuder allt - lopning pa asfalt, grus eller gras med speciella lopbanor som stracker sig 3.7 km runt sjalva parken. Har finns aven en cykelfil, en bilfil och tillomed en hastbana. Sjalva parken inuti ar grasmatta med oppna falt, sjoar, mycket trad, buskar och smatt kuperad terrang. Kort o gott klassiskt cross country. Rundan var lagd mitt i parken med mycket snirkelkrokar fram och tillbaks, runt sjoarna och pa nagra stallen genom tata buskar och trad. En runda var ca 7 km, vi skulle saledes springa 3 rundor for att avverka hela distansen.

Forsta rundan gick finfint, sprang och smapratade med Fabio som var pa ovanligt vitsigt humor dagen till ara. Konstaterade att vatten serverades vid tre olika stallen. Den har gangen skulle jag inte behova dacka av vattenbrist ialla fall. Andra rundan inleddes och det var bara att fylla pa vatska med jamna mellenrum. Kanske drack jag lite for mycket - vid ca 10km kande jag att ett toalettbesok var nodvandigt. Givetvis fanns det inte en enda bajamaja i sikte. Vad gor man? Ja, som den osofistikerade lopare man nu blivit var det bara att kolla in tataste mojliga buske (vilket det fanns valdig manga av), springa in och kora rockkoncert-varianten. Snabbt och lustigt helt enkelt.

Vid pass 13 km halade jag upp en GU Sports gel och slurpade i mig halva innehallet; en kletig rora med nagon sotsliskig vaniljsmak som jag natt och jamnt lyckades svalja (Carl-Jan Granqvist skulle formodligen ha kvaljts bara vid atanken). Effekten av detta kickade in ratt snart, det var skont att kanna lite extra energiflode till benen som fick jobba ganska friskt. Vidrigt varmt skulle jag beskriva det nar jag hallde ungefar min femte mugg vatten over kroppen, samtidigt som jag kande att det var skont att ha solskydd bade i form av kepa och Fennec X-Bionic toppen. Det kanske var ren och skar inbillning men det kandes atminstone som toppen faktiskt fyllde syftet att kyla ned en aning nar den val blivit riktigt genomblot.

Det gick aldrig speciellt snabbt under loppet. Tittar man pa Garmin-analysen sa kom jag upp till 3.47 min/km vid nagot enstaka tillfalle men holl givetvis inte den farten vid nagon langre stracka. Malet med det har loppet var att genomfora det, sa med tanke pa hettan (och mina relativt nylakta loparben) kandes det som jag inte vagade ge speciellt mycket mer. Sluttampen var heller inte speciellt dramatisk eller sprintfylld. Konstaterade bara att det var jakligt skont att se "Finish"-banderollen nar jag narmade mig malgang. Efterat, damp ned pa grasmattan och hallde en liter vatten over skallen. Viftade bort miljoner flugor som tycktes alska min ackliga svettkropp. At en banan och nagra apelsinklyftor. High-fivade Fabio, den skavanken, som kommit i mal 2 minuter innan mig. Slukade 3 stora pannkakor med nutellasmor pa - HUR GOTT som helst! (Har skulle Carl-Jan definitivt ha varit avundsjuk!)

Att springa ett halvmarathon ar alldeles, alldeles enormt harligt som sa manga av er redan vet och berattat om. En jattebra distans - visst far man jobba men det ar verkligen inte helt omojligt.

Jo, det var sa sant - det har med tiden da... Enligt den officiella resultatlistan lyder det: 2:04:27

(Mer bilder finns har om man vill kolla.)

Precis innan start. Deltagarantalet var ratt lagt, gissningsvis uppemot ett hundratal halvmarathonlopare. Starten gick fran samma plats som malgang.

Diskuterar upplagget infor loppet. "Nice and easy, perseverance is key. Hats, sunnies and sun factors are on."

Sallskap ar bra att ha nar man springer ett langlopp. Kompis Fabio var snall och stallde upp och supportade mig.


Malgangen - en svettig men glad halvmaradebutant. Det var.... SKITVARMT pa ren svenska!!

Centennial Park Half Marathon

Jaa!! Ar sa GLAD! Har antligen blivit av med halvmara-oskulden! Det blir ett kort inlagg idag mitt i hettan och all gladejeyra. Aterkommer med full rapport imorgon. Nu ska jag slanga mig i poolen och kyla ner kroppen.

Variation och att nöta asfalt

Hittar man nagot som funkar sa ar det sa latt att kora pa i samma rutin. Jag ar ett praktexempel pa det aven om jag nu forsoker dra ner pa lopningen och kora simning, cykel och vattenlopning med jamna mellanrum. Jag vet ju att det lonar sig i langden att variera med annan traning, fast i grund och botten ar det ju lopningen som ger mig mest, det ar dar jag ar i mitt element och trivs som fisken i vattnet. All annan traning kanns mest bara som underhallning (hade jag haft tv skulle jag med stor sannolikhet suttit bankad framfor dumburken istallet...).

Ska man kolla pa loprundorna sa utfors de ocksa nastan alltid i liknande format. Det ar nastan jamt i samma park/omrade (distansen varierar visserligen). Jag springer sallan med sallskap, och lopintervaller kor jag ungefar lika ofta som jag kollar pa tv. Kort och gott - jag gillar att bara nota mil, vara lite antisocial i min traning och ligga i det tempot som kanns behagligast.

Gardagens runda var darfor valdigt variationsrik pa det sattet - valfortjant miljobyte, gott sallskap och lite mer tempo an i vanliga fall. Tog bussen in till stan och motte upp min lopdejt vid operahuset. Som vanligt var det nagon forestallning inne pa operan sa vi kande oss hyfsat malplacerade bland alla uppsnofsade operabesokare. Min lopdejt, Shelley, foreslog intervalltraning och eftersom intervaller ar nagot jag maste tvinga mig sjalv till kandes det som ett bra forslag, i vanliga fall blir det ju som sagt aldrig av. Upplagget var 3 min i snabb fart (snappet snabbare an min troskelfart men vi kan kalla det troskelfart anda), 2 min langsamt tempo och 6 repetitioner av allt. Troskelfarten lag i ca 4.00-4.40 vilket var ratt snabbt for min del och ganska jobbigt att halla i hela 3 minuter. Det langsamma tempot gick mer i 5.40-6.00-fart.

Vi holl oss bara i Botanical Gardens och The Domain, och det var ratt manga andra lopare som korde liknande lillfredagspass. Avslutade dar vi borjade, vid trappan pa operahuset. Efter passet tankte jag ta bussen hem men kande mig sa svettig och ofrasch att det var lika bra att springa hem. Fick ihop totalt 11.6 km och efter det blev det en lang stretch, foamroller, dusch och sa gigantisk vegopizza pa det. Harligt! Pa det stora hela kanske det inte later som nagon megavariation, men tillrackligt for att kanna att det faktiskt ar jattekul att bryta monstret lite nu och da, och se lite annat an gamla kara Centennial Park.

Operahuset - bra start och malgang pa loprundan

Vattenlöpning & City-löpning

Alltsa, det tal att sagas igen - vattenlopning ar HARLIGT! (tank om man kunde fa tag pa ett svenskt tangentboard och slippa den har snudd pa norska dialekten...Det far liksom inte samma effekt nar man skriver utan halva sitt alfabet). Iallafall - vattenlopningen. Det var totalt grannfritt i poolen igar sa jag hade den helt for mig sjalv vilket kandes superlyxigt! Och ratt skont ocksa eftersom jag alltid far en massa konstiga blickar och fragor om vad det ar jag gor nar jag vattenloper. Av sociala skal forvantas man stanna upp och forklara (och da har man ju genast tappat farten vilket kanns lite meningslost...).

Annars da? Just nu laddar jag med en banan och juice infor ett loppass runt Botanical gardens, The Domain och pa Harbour Bridge. Ska lopdejta med en annan donna ikvall. Det ska bli KUL att springa i city, springa med sallskap saklart, och fa gotta ned sig totalt i lopnordsnack och annat. Lillfredag pa det - ha det sa bra!

Botanical Gardens - perfekt lopstalle inne i city.

Moody sky

Vadret har svangt ratt haftigt nu och igar blixtrade det pa himlen och dundrade sa man nastan behovde oronproppar. Ratt snygg himmel innan det satte igang. Helt galet nar det blir sana har tropiska svangingar pa vadret. Blir det bara en ask och blixt-fri kvall sa far det bli vattenlopning i poolen ikvall, annars har jag en valdigt busy dag framfor mig sa vi far se hur och nar jag kommer hem pa kvallskvisten (formodligen drankt som en katt om man ska doma av vadret nu).

Söndagsrunda med vätskehjälp

Efter alla dumma skador, sjukdomar och annat kanns det underbart att kunna springa igen och kanna att tillvaron ar lite mer upbeat. Halsa ar nagot man aldrig kan ta for givet sa nar man val borjar bli frisk efter en tids sjukdom kanns det superharligt att ha lyxen att kunna rora pa sig fullstandigt.

Kom ut pa nagra rundor i helgen. Lyckades da testa nya vatskebaltet och toppen, och sa har tycker jag om de nya inkopen:

Vatskebaltet far verkligen pluspoang pa alla fronter. Ska man jamfora den med Camelbaken, som jag kopte for inte sa lange sedan, sa ar vatskebaltet mer min typ av traningsaccessoar. Camelbaken ar visserligen bra pa cykel, men eftersom den bara har ett spanne upptill sa kan man ju inte komma ifran att den anda skumpar ratt mycket nar man springer (detta kanske har nagot att gora med passformen ocksa, och jag misstanker att inte alla Camelbaks kanns sa eftersom vatskeryggsackarna generellt sett anda ar valdigt populara). Vatskebaltet daremot sitter tight, ororligt mot kroppen. Beroende pa hur man spanner baltet kan man satta det hangandes antingen pa hoften eller i midjan. Flaskorna kommer upp latt ur fallorna och nar man springer ar det bara att dra upp flaskpluggen med tanderna, dricka och sedan satta ner flaskan i fallan igen. Gillar ocksa att den ar sa flexibel att man antingen kan anvanda alla 6 flaskorna eller bara ett par stycken om man vill. Dessutom kanns det inte som man springer omkring med speciellt mycket extra vikt eftersom de extra kilona (gramen?) sitter mitt pa kroppen och inte upptill, som i fallet med ryggsacken.

Toppen da? Jo, den kandes... bekvam kan jag val saga. Fast jag vet inte om man kan saga att den fyllde det speciella syftet som det pastod, dvs att kyla ned kroppen. A andra sidan kanske det inte var tillrackligt varmt just da nar jag sprang - ja, jag vet inte... Hur som helst - den ar jattebekvam och materialet kanns valdigt latt mot kroppen. Den ar helt och hallet solskyddande ocksa, och det ar helt klart en viktig aspekt nar man springer har i Australien.

Bade toppen och baltet hangde med nar jag sprang en langre runda i Centennial Park igar. Anvande fyra flaskor da och det kandes ratt lagomt for det har avstandet (hade egentligen klarat mig pa tre men det var ratt skont att ha den fjarde flaskan nar jag sprungit klart). Det blev ett jatteharligt pass igen dar jag bara njot av att fa vara ute och springa utan gnalliga ben eller andra akommor.

Runda: Centennial Park x 4
Distans: 14.68 km
Tid: 1:23:58
Snittempo: 5.44 min/km
Snittpuls: (lamnade pulsbandet hemma).

Back on track?

Var dag ar en sallsam gav som kloka Ingmarie sa i ett inlagg. Och visst ar det sa. Man far vara glad for det lilla och det ar jag idag nar jag kande att jag kunde springa. Har ju liksom haft den dar gnagande oron om katastrof sedan i sondags. Benet har varit lite si och sa, magen har varit lite upp o ner denna vecka, och kroppen har kants allmant ur balans som jag skrev tidigare. Kort o gott har jag inte kant nagon storre tilltro pa mig sjalv som lopare heller. Men idag slappte det och jag kande att jag vagde ut, kunde NJUTA av 9.3km i fin solnedgang. Och det var precis det jag behovde.

Pluspoäng

Ar det nagonting Sydney far pluspoang for sa ar det det fantastiska klimatet. I morse runt halvatta-snaret klev jag ut pa gatan for att ga till jobet. Temperaturen visade redan pa runt +24C och en harligt klarbla himmel. Vi ar nu inne i den sista varmanaden, sommar har vi officiellt sett inte forran 1 december sa den behagliga varmen idag ar m.a.o bara en smal indikation pa vad som komma skall under de narmaste tre-fyra manaderna. Sjalv alskar jag ju varme och solsken men tycker att nar det borjar stiga en bit over +30C sa borjar det bli pa tok for hett... Ska man dessutom gora nagon fysisk aktivitet sa far man planera in det sa att man undviker varsta hettan - logiskt sett sa blir det antingen pa morgonen eller kvallen. Jag ar morgonmanniska (speciellt pa helgerna av nagon underlig anledning) och tanker se till att det blir morgontraning for mig sa fort jag kanner mig redo. Hela den har veckan har jag dock kant mig uttorkad, konstant hungrig och lite svag - helt klart ar det sviterna efter sondagen som fortfarande sitter i. Jag hoppas kunna testspringa i helgen och snart komma tillbaks i vanlig form.

Reflektioner, TACK & en växande garderob

Tack for alla varmande kommentarer angaende sondagens bravader. Efter mycket stahej kanns laget stabilt igen och allt sedan den ganska energi-intagslosa sondagen har jag atit och druckit nonstopp. Glass, varmkorv, chai latte, thai take away, vegogrytor, spagetti carbonara - you name it! Allt man kan smorja kraset med har slunkit ned i en rasande fart.

Helgen var dock inte helt igenom vardelos. Vi hade ju faktiskt lordagen ocksa och den bjod pa foljande roligheter; namligen shopping. Agendan sag ut sahar: forst blev det ett besok pa Running Science i Rozelle, sedan tyckte jag att nar vi val var ute och korde sa kunde vi lika garna ta SOS - Save Our Soles Running inne i city, och sist men inte minst tog vi gamla klassiska The Runner's Shop i Clovelly.

Det blev jackpot pa tva av dessa stallen; Running Science har ju ett himla fint utbud av loparklader. Dar hittade jag ett par langtights av det Nya zeelandska (tror jag) market Orca i fargen granit. Rosa detaljer fram och pa sidan vackte tillrackliga varningsklockor forst ("flickigt" var impulsen forst) men eftersom det var mer chockcerise-rosa och inte fis-rosa kandes de dock ok. Tightsen ar faktiskt super, hemskt fina, coola och jattebekvama. Pa Runner's Shop hittade jag en speciell topp fran X-Bionic - Running Fennec - som tydligen vara speciellt bra att kyla ner kroppen. De anvands frekvent av lopare som springer marathonlopp i oken-terrang och andra speciellt solutsatta stallen. Formen ar lite speciell - en markant bojd "bulle" mitt pa magen (nej, jag ar inte gravid!). Och sa blev det ett flaskbalte med 6 stycken miniflaskor (Camelbaken har jag lite svart for att anvanda da den har en tendens att studsa och sa blir den alldeles for varm pa ryggen - pa cykel ar den dock perfekt!). Har kan jag ju springa antingen med en liten flaska i handen eller ha x antal flaskor i baltet (vilket jag skulle ha haft i sondags. Men, men....).

Sa tre goda saker blev det - ar jattenojd med allt.

Lopartights, topp med "bulligt magparti" och vatskebalte. Allt for att halla ambulanspersonalen pa langt avstand.



Gillar materialet pa toppen som kanns lite metalliskt. Hoppas det inte ar lurendrejeri! Men Schweizarna kan man ju lita pa.

Erase and Rewind - dramatik på hög nivå

Ja, vad ska man saga? Tre ord har gatt i rundgang i skallen sedan igar; pinsamt, idotiskt och vardelost. Att jag startade overhuvudtaget var idiotiskt, resultatet blev pinsamt och pa det stora hela blev dagen en helt igenom vardelos dag. Jag ar inte speciellt stolt over det har men kanske kan jag stoppa nagon annan att gora samma misstag, darfor delar jag med mig av detta.

Forra veckan var jag ju inte sadar jattepigg. Pa fredagen kande jag mig dock ratt mycket battre och pa lordagen mycket, mycket battre, sa pass bra att vi akte runt och kollade i stan i butiker och lite annat. Tog da beslutet att kanna efter hur jag kande mig pa sondagsmorgen nar jag vaknat och se om jag var sa pass bra att jag skulle kunna springa da.

Sagt och gjort - sondagmorgonen kom och jag kande mig PIGG och glad och lopsugen. Hoppade pa pendeln till Sydney Olympic Park och kom natt och jamt dit till startskottet. Det var bara att tranga sig in i sub-50-gruppen och borja rora pa sig mot startfallan. De tre forsta kilometrarna gick kalas, hade bra spring i benen och njot av fulla drag. Fyran kom och jag var torstig - hallde i mig en halv mugg (och resten pa huvudet) vid dryckesstationen som stod vid 4.6km. Tankte att jag plockar upp atminstone en till mugg vid ett senare lage. Sexan kom och det borjade kannas smasegt. Nagon dryckesstation fanns inte i sikte. Vid sjunde kilometern var jag ratt trott men benen pinnade pa och jag tankte hela tiden att "allt sitter i skallen - hall ut!". Vid attan borjade jag misstrosta och tanka negativt - "Fan, kommer det inget vatten snart??". Tvingade benen vidare med samma fart samtidigt som jag kande ett svagt illamaende och en olustig kansla av svaghet i hela kroppen. Nionde kilometern kom och jag formligen drop av svett. Fortfarande inget vatten. Har klockades jag in pa 45:30 och jag minns att jag inte hade speciellt manga klara tanka i det stadiet.

Vid 9.2km hander nagot. Jag har gatt igenom det ratt manga ganger i skallen men kommer inte ihag exakt vad. Foljer man Garminlasarens resultat ser man har att jag borjat vackla gaende med en fart pa cirka 15.16 min/km (pulsen ar for ovrigt extremt hog med ett snitt pa 175 bpm). Till 9.63 km hardar jag tydligen ut - dar stannar sedan tiden pa 52:05 eftersom kroppen slutat rora pa sig.

Vaknar upp med ambulanspersonal runt mig. Man tar puls, satter en oxygen-tub runt ansiktet och lagger is pa huvudet. Fragor som "how many fingers do you see?" (nagon haller upp tva fingar och jag lyckas fa ur mig "two") och "do you know what day it is" stalls. Enligt klockan ligger jag sa i ca 25 minuter tills jag kan satta mig upp utan att fa svindel och spy. Sedan stapplar jag mig upp och lyckas med en ambulansmans hjalp ta mig in i mal. De sista vasentliga 400 metrarna in i stadion. "Number Eight - Petra McLaughlin!!" hors det i hogtalarna just precis innan jag passerar mallinjen. Sedan kommer tararna. Besvikelse. Frustration. Skam. Idiotiskt.

Blir emottagen av en mycket bekymrad make pa laktaren som far hora hela storyn och sager ett varmt men chockat tack till ambulanskillen. Satter mig ner och blir ompysslad. Far vatten, skakar och mar pyton. Svaljer galla. Forsoker forsta vad som hant.

Sahar i efterhand da. Ja, som sagt, visst ar det latt att vara efterklok. Jag skulle ju givetvis inte ha startat. Skulle ha stannat hemma och vilat. Men nar man VILL sa garna sa ar det latt att inbilla sig att man KAN. Det jag tar med mig fran den har upplevelsen ar framforallt:

1. Ta det sakra framfor det osakra och STARTA INTE i ett lopp nar du precis nyligen varit sjuk.
2. Alltid - drick massvis med vatten - fore, under och efter.

Annars holl ITB-benet och som ni ser sa var motivationen initialt valdigt hog.

Pre-kollaps: vid 1.5km i "toppform" med latta steg och ett brett leende

Inte Piggelin

Man tycker att vadret hemma i Sverige kan vara enormt vaxlande, men sa ar det aven har. Idag har vi +21C och regn medans termometern haromdagen fick mig faktiskt att kolla tva ganger, +37C!! - ratt stor skillnad fran ena dagen till den andra alltsa... Knasigt. Kanske inte sa konstigt att man blir sjuk da. Sjalv har jag nu gatt fran en liten forkylning till feber - jag som aldrig brukar vara sjuk tycker sa klart att det ar jatteskumt. Sa just nu ar det sanglage, vitaminboosters, massvis med te och allman kurering som galler, och bara tanken pa att ge sig ut och springa gor mig riktigt, riktigt kallsvettig.

Löpning vs Lopp

En tjock hals och forkylning har satt kappar i hjulet for traningen denna vecka men idag kanns det som det borjat latta. Hall tummarna for att jag snart ar tillbaks pa traningsbanan igen!!

Apropa bana forresten. Det drar ihop sig till lopp igen; pa sondag ar det milloppet Rebel Sports Run4Fun i Sydney Olympic park. Banan stracker sig i och runt sjalva olympiska omradet som byggdes speciellt for OS 2000. Malgang blir pa traditionellt vis i sjalva huvudarenan ANZ arena, och det ska bli jatteskoj med en spektakular spurt in pa slutet med tusentals hejande askadare pa laktarna. Hela spektaklet gor ju att man langtar redan. Dessutom var det ju evigheter sedan jag sprang overhuvudtaget.

Nagra mindre roliga aspekter ar att det med storsta sannolikhet kommer bli overpackat igen med tiotusentals lopare, och inga speciella startgrupper (!), hur det nu ska ga till. Ser framfor mig mycket sicksack-lopning i det har loppet. Forhoppningsvis behover det inte bli sa oprofessionellt som jag far det att lata eftersom organisatoren ar Sun Morning Herald (Sydney Morning Heralds sondagstidning), dvs samma organisator som styrde City2Surf, och det loppet ar ju alltid suverant ordnat. Inte outstanding pa nagot satt och vis men det kravs ju en enorm organisation med starka projektledare, volontarer och fantastiska eldsjalar som ser till att 75,000 deltagare och tre ganger sa manga askadare kan fa en positiv upplevelse under ett lopp som oppnar mitt i city. Med en san deltagarsiffra blev det att man alltid hade en lopare inpa sig, inom en radie av 50cm - m.a.o. inte speciellt mycket utrymme att springa i individuell takt utan det blev mer bara att "go with the flow".

Huruvida det blir "go with the flow", armbagstrangsel, krokben, ITB-kanningar, vadmuskel-kanningar, gazelle-snabbt, Personal Best, Personal Worst, DNF eller vad tusan som helst sa blir det framforallt lopning pa sondag. Med nastan tva veckors lopningsuppehall ar mina ben nu sa laddade for en rejal dos mjolksyra att det nastan inte spelar nagon roll hur sjalva loppet gar.




Lockande: hog puls, trotta ben, runner's high, endorfiner, hurrande publik....

Soft tisdag eller "The race that stops the nation"

Australiens kanske festligaste dag ar Melbourne Cup som halls varje ar forsta tisdagen i november. Saledes faller denna dag in i dag den tredje november och man hanvisar allmant till dagen som "the race that stops the nation". Det kanske ar svart att forestalla sig varfor man gor sa stor hallaballoo av hastkapplopning (!) men i likhet med andra lander ar det en tradition som grundar sig i landets historia.

Som namnet andtyder halls sjalva racet i Melbourne men i hela landet idag blir det mer eller mindre nagon slags festyra dar det ska spelas pa hastar antingen pa plats pa racet, pa puben, pa gatorna, pa kontoret, pa skolorna... kort sagt overallt. Tjejerna syns garna i skyhoga klackar och huvudbonader och killarna rotar fram sina allra flashigaste eller bisarra kostymer, och sa samlas man och har allmant trevligt. Givetvis intas det mat och dryck av varierande slag och for manga brukar onsdagen efter ga i slowmotion med sjukanmalningar och diverse andra hastigt padragna akommor. For min del har det har inneburit hastspel pa eftermiddagen med jobbet med lite goda snacks och bubbel. Annars har ledningens budord varit casual business dar man jobbar och slutar lite som man behagar, men rent allmant gor man verkligen inte manga knop en dag som denna.

Sa vad har det har med lopning att gora kan man undra? Givetvis inte ett jota. Hur som helst har det varit en ratt skon tisdag i valdigt mjuk pace om man har en rosslig hals som anda inte tillater lopning.

Uppdateringar & aqua

Jag lever men kan val inte direkt saga att jag ar back on track annu eftersom jag har gatt och blivit smaforkyld dessutom. Egentligen borde jag kunna springa nu men med en smaknepig hals/borjan pa en forkylning ar det nog bast att undvika.

Helgens traning har varit baserat kring mycket vattenaktiviteter. I lordags gick vi strackan Coogee - Tamarama och Bondi beach. Det blev ett langt stopp med badpaus pa superharliga Tamarama beach (se nedan), lyckades da branna mig pa axlar och nasa trots 30+ solfaktor vilket var mindre trevligt. Annars har det varit vattenlopning for hela slanten, en traningsform som jag mer och mer borjar bli riktigt fortjust i. Bara man far till ratt teknik, anvander dubbla sportstrumpor (for att undvika att halka) och later armarna jobba av tusan sa ar vattenlopningen i poolen riktigt jobbig. I fem dagar har jag nu kort 60-minuterspass dar pulsen har legat pa en ganska hog niva - harligt!

Status Quo & Foamrollers

Bade hemaktiviteter och jobb passerar forbi i en relativt ansprakslos status nu. Pa kvallstid kanns det som jag borde ha hur mycket tid som helst over for en 'massa' annat (fast egentligen gor man ju inget speciellt - visst ar det konstigt?). Rehab-massigt har jag gjort precis som fysioterapeften sager: undvikit lopning men daremot kor jag latt benstyrka och stretching pa kvallarna hemma, allt enligt ordination. Dessutom gick jag och kopte en foamroller idag pa lunchen. Liten och natt, drar inte speciellt mycket utrymme. Ska anvanda den framst i sidled langs laret och ned till knat (gor ganska ont men det kanns att det ar jatteeffektivt). Synd att vadret har blivit kallt och regnigt igen, det ar inte sa mysigt att vara i poolen da. I senaste Runner's world var det passande nog en "injury special", dvs 40 sidor smockfull lasning med fokus pa loparskador, symptom, rehab osv, - valdigt passande just i dessa tider.

Humoret ar pa topp anda - jag VET ju att jag maste ta det lugnt och tanka om, tids nog blir knapp-benet blir bra igen och da kommer jag tillbaks med lopningen med stormsteg (eller atminstone sma steg till att borja med...).

ITB - (Check!)

Googlade... fragade pa jobbet... fragade kompisar... bladdrade i yellow pages.... Kort sagt, anvande alla mojliga resurser for att fa tag pa ratt typ av hjalp. Till slut hittade jag det som jag tyckte lat lampligast - Ergoworks Sydney sports physiotherapists som framforallt "behandlar" loparskador och riktar in sig pa rehab, upplarning (i forebyggande syfte) samt omedelbar hjalp. Bingo! Som tur var hade de en avbokning samma dag sa den nop jag pa en gang.

Diagnosen blev som jag trodde, ITBS eller bara ITB som det ocksa kallas. Fick massage pa hela benet mellan hoften och knat (och nej, det var INTE skont...), och sa anvandes ultraljud pa knat for att losa upp knutar, tighta senor och andra daligheter. Annars ar det mest bara en rejal dos hemlaxa som galler. Man ordinerar -

- Vila fran vanlig lopning (en vecka till att borja med, sedan kan jag sakta borja bygga upp...Simning och vattenlopning och andra milda aktiviteter ar dock ok)
- Stretching och ater stretching efter all workout (speciellt hoften och utsidan pa benet men jag kommer att jobba igenom en massa ovningar som jag fatt. Och detta maste jag kora igenom for alltid)
- Foamroller pa hela sidan av benet (Maste kopa foamroller!)
- Styrka (i forebyggande syfte. Har en massa ovningar som jag ska jobba med)

Ja, det var val allt. "ITB in a nutshell" som physion uttryckte det. Det kanns i alla fall bra att ha fatt en diagnos och lite ovningar.

TACK för alla tips och kommentarer - ni är supergulliga!

Anti-diss

OK, jag tar nya tag och lamnar alla negativa kanslor bakom mig. Visst ar det latt att mala f-n pa vaggen nar man blir besviken pa skador och sa, men om jag ska rannsaka mig sjalv sa slarvar jag en hel del, detta ar jag fullt medveten om. Det jag maste jobba pa mer ar:

- Uppvarmning
- Stretching
- Styrka
- Variation i traningen. Vaxla lopningen mellan cykel, simining, vattenlopning...

Inte i nagon speciell rangordning alls. Aqua-running blir det idag. Med mjukstart, lang stretch och lite core pa det.

Och kolla, jacarandatraden har nu slagit ut och det signaliserar ju var pa langa vagar! Ingen anledning att ha ledsna miner da.

ITBS?

OK, nagon gang skulle det val handa. Fram till forra lordagen har jag lopt utan nagra som helst krampor. Visst, det kom en strackning en gang, och sa har jag beklagat mig over blanaglar och omma tar men allt detta ar liksom glomt och forlatet nu.

Men som sagt, forra lordagen hande nagot vid lopundan; det var forsta gangen jag kande en ganska markant smarta i vanster kna, specifikt pa utsidan av knat (fast inuti). Smartan stralade liksom uppat mot hoften och holl i sig nar jag sprang. Nagon gang under rundan fick jag faktiskt stanna ett tag och bara ga, och da forsvann smartan ratt sa snabbt. Sprang vidare iaf och val hemma forsvann det onda helt, men sa fort jag gick i trappor, speciellt ner i trappor, och la belastning pa vanster ben sa var kanslan dar igen. Bojde jag benet i luften sa hordes ett "klick" nar benet var i en viss vinkel, och just vid klicket kunde jag kanna samma smarta. Vanlig gang daremot gick bra. Den experimentella vattenlopningen forra veckan blev ett resultat av den knasiga kanslan i benet. Tankegangen var att om idiot-benet fick vila fran asfalt i nagra dagar sa kanske det onda skulle latta.

Sa kom fredagens loprunda och da hander samma sak. Lordag loprunda (igar alltsa) SAMMA SAK (fast varre den har gangen...). Saledes. Lite smatt orolig och frustrerad satte jag mig ner och googlade. Givetvis var det ratt mycket jag hann tanka da men det jag undrade over mest var symptom pa Runner's knee. Hittade massvis men inga symptom som direkt stamde med "min akomma". Letade vidare via Sports Injury Bulletin och kom da over en beskrivning som pa punkt och pricka beskrev det jag kande: ITBS, eller iliotibial band syndrome. Nastan allt de namner om skadan stammer.

- Smarta pa utsidan av knat (check)
- Smartan okar under pagaende lopning, speciellt vid backar (check)
- Smartan kanns som en kniv i knat (nastan - check)
- Smartan blir extra pataglig i i nerforsbacke (check!!)
- Smartan upphor i stort sett pa en gang nar man slutar springa, aven om omradet ommar nar man forsoker massera det (check)
- Reflexmassigt borjar man springa med allt stelare ben; smartan kanns mindre om man undviker att boja knaleden (check)
- Smartan kanns i utsidan av låret och upp till hoften (check)

Allt detta, som givetvis ar ganska allmant, och en massa andra detaljer namner de angaende ITB-problem. Jag kan i princip bocka av varenda sak de pratar om. Kan det vara sa att det ar ITB-muskeln som ar problemet i mitt fall? Givetvis ska jag bege mig till en sportgymnast eller kiropraktiker nasta vecka sa far de kolla vidare.

Fredag!

Basta starten pa helgen: oppna med en loprunda (9km) efter jobbet sedan kan man bara njuta av att ha en HEL helg framfor sig.

Men nu ska jag sjunka ner i soffan och lasa senaste upplagan av R4YL - Run For Your Life - och australiensiska Runner's World. Trevlig helg!

Enkla medel

Tank att man ofta ska gora det sa komplicerat for sig! Vattenlopningen funkar jattebra bara med ett par rejala strumpor (typ Stadiumstrumpa-variant som ar ganska tjock men som inte haller alltfor bra kvalitet - lite losa tradar ar bra!). Eftersom det blev varmebolja igar, ca +30 nar jag kom hem pa kvallen, sa skippade jag den vanliga lopningen for aqua-varianten. Nu kandes tekniken dessutom riktigt bra, inget halkande utan strumporna gav bra faste pa botten och jag sprang och paddlade mig fram (kandes som det blev en slags hybrid mellan en schaferhund i vatten och Neil Arsmtrong pa manen). 40 minuter vattenlopning som sakert kommer att kannas i morgon.

Korta vadmuskler?

Vaknade i morse och satte ner fotterna pa golvet. Kandes ungefar som att ett alldeles for hart spant snore satt fast inuti benet, i vaden. Sahar pa formiddagen kanns det fortfarande som jag gar och haltar och har alldeles for korta vadmuskler. Det har med vattenlopning ar tydligen mer effektivt an man tror! Det luriga ar val mest att det inte kanns speciellt jobbigt nar man val springer i vattnet (slutar man sa slutar man for att man ar uttrakad och inte for att man ar helt utpumpad). Men framforallt ar det nog for att man anvander helt andra muskler an i vanliga fall.

Har googlat en massa om vattenlopning och det verkar vara vanligare an man tror, aven om aktiviteten nog ar mer ansedd som rehab eller avbelastningstraning. Ett par skor (eller strumpor) som greppar skulle jag dock vilja ha. Pa tex Funbeat och andra siter pratar man om vattenlopning, eller deep water running som det heter har, samt vilken utrustning man bor skaffa sig. Dels finns det en slags vattensandal, sedan finns det wetwests for djupt vatten och viktbalten for lite grundare vatten. Var pool ar inte djupare an 1.20 m (och ca 20m lang) sa i mitt fall behover jag ju knappast nagon flytutrustning.

Nej, nog med vattensnack nu for en stund. Borjar ju snart se ut som ett russin! Ikvall far det bli ett vanligt loppass. Pa asfalt.

Jagar vidare

Nej, dykarskorna funkade INTE som poollopardojjor - det blev bara annu slirigare pa poolbotten. Men varmt och skont var det om fotterna i alla fall!:) Sa jakten gar vidare helt enkelt. Det har med poollopning har jag fatt dille pa sedan en kompis till oss berattade om sin traningsteknik och att han brukar springa i poolen som omvaxling. Mig lockar det dels for att det ar skonsamt for kna och leder, och sa vill jag ju garna alternera traningen sa mycket det gar. Dessutom gar vi mot sommar och nar det blir riktig hogsommarvarme gar det ju nastan inte att rora sig, an mindre springa i normal miljo. Simning har jag kort pa hittills nar det blir sadar riktigt varmt men simning ar inte riktigt min grej.

Japp, dar var det dags att hoppa i och sluta maska! Hela vatdrakten inklusive skor ar ju for boveln pa!!

Vattenlöpning & Fivefingers

Det borjar sakta men sakert varmas upp har i Sydney. Efter det som kallas vinter har (ca 4 manader kallt vader) ar poolen inte riktigt sa varm att man bara vill kasta sig i huvudstupa (inte jag i alla fall - det ar jag alldeles for feg for). Men igar blev det ialla fall premiardopp for sasongen och ett traningspass i poolen. Skulle gissa att temperaturen i vattnet nu ligger pa runt +14, sa ar man badkruka och alllmant frusen - som jag ar - sa kanns det inte speciellt inbjudande att hoppa i.

Men som sagt, premiar blev det fast med lite hjalp pa traven:) Jag har ju tidigare pratat om att kla sig ratt for att kunna fa ut sa mycket som mojligt av varje traningstillfalle, och i det har fallet, i vatten, var det inget undantag. Det blev alltsa pa med vatdrakten som jag i normala fall anvander nar jag snorklar. Fick en och annan konstig blick fran grannarna nar jag vandrade ned till poolen ikladd som om jag skulle ut och djupdyka bland rev...ehum.... Som tur var joinade M mig i poolen med sin simdrakt ocksa sa jag slapp vara helt ensam i min 'galenskap'.

Det blev 45 minuter vattenlopning kombinerat med vanlig simning. Lopningen barfota i vattnet gick sadar. Jag halkade en hel del pa botten och fick inte riktigt nagot grepp, men det var skont och ratt jobbigt anda nar jag val hittade en bra teknik och kom igang. Bast funkade det nar jag satte ner hela foten ratt langt fram pa botten och liksom drog mig fram. Funderade pa om ett par Fivefingers skulle vara ett bra alternativ for att fa detta grepp pa poolbotten (Snorkkis, vad tror du?).

Eftersom det kan vara ratt bra att ha alternativa traningsmetoder sa kanns det som ett par vattenskor skulle vara en bra satsning. Har kom jag ju pa att jag har ett par dykarskor som jag anvander med fenorna - dessa skulle eventuellt kunna funka. Det far bli test ikvall, och om de inte funkar sa ska jag kolla om jag hittar nagot stalle som saljer Fivefingers.

Svinkall pool dar man kan vattenlopa. Inte ens badkrukorna kommer undan.

Cykel 26,5 km

Testar som variation det kanda koncepter "sondagscykeltur". Det funkar som traning nar man kor enligt foljande: lag vaxel i utforsbackar och rakstrackor, och hog vaxel i uppforsbackar. Det kanske finns nagot flashigt namn pa den har typen av - for mig - bakvand cykelteknik. Det resulterade iaf att jag fick trampa som tusan pa rakorna (pga den laga vaxeln) och kampa som en gris i uppforsbackarna med hog vaxel. Blir sakert annu battre om man satter pa vikter pa benen sa man far lite motstand. Skont att vila knana och fotlederna! Kanslan efter var ratt harlig med bultande ben och lagomt utarbetad torso.

Rundan var den gamla vanliga, fast 5 varv och i cykelfilen istallet for lopfilen; Centennial Park.

Duktiga tjurskallar

Herregud - snalblast, runt nollgradigt, backar, iskallt vatten, lera....(har jag missat nagra andra smaskiga ingredienser?). Har precis kollat igenom bilderna fran gardagens Tjurruset och kan inte annat an konstatera att det ar skillnad pa lopp... och lopp. All respekt sager jag bara men det har ar inte riktigt min kopp te.

Bild: Tjurruset.se

Premiärrunda: Adidas Supernova Glide

Sissodar, sag hej till de nya Adidas Supernova Glide som darmed ersatter mina gamla dojjor. Dessa inforskaffades idag och har redan hunnit invigas. Kopte en storlek storre, alltsa 40 och det kandes helt ratt sahar i efterhand. De kanns betydligt lattare an mina gamla Asics GT 2140, dessutom kanns de mer som de ar formade efter foten snarare an att foten pa nagot knasigt satt ar formad efter skon, vilket var mer kanslan jag fick av de gamla skorna. Gillar dessutom att plosen ar jattetunn vilket gor att den bara ligger pa plats och inte drar en massa onodigt utrymme. Tummen upp an sa lange forrutom att vanster kna kanns lite omt sahar i efterhand (tror det beror mer pa langresan och stillasittande an mina nya skor...).

Invigningsrundan i statistik da...
Runda: Federation Way, Centennial park x 2, Redfern park
Distans: 12.18 km
Tid: 60:46 min
Snittempo: 4.59
Snittpuls: 159 bpm



Dojjorna som ska fa mig att springa som en gasell

Åter till den vanliga terrängen

Hamnade pa Elvis Costello-koncert igar (vem sa att vila ar basta jetlagsmedicinen?), sedan blir det bara fortsatt tempo for att halla igang valbefinnandet. I morse rev jag av favoritrundan i Centennial Park, allt medans Costellos Pump it up fortfarande spelade pa repris i huvudet. Skont att vara pa plats igen. Under loprundan hande inget noterbart forrutom att jag fick springa i de riktigt gamla lopardojjorna eftersom mina Asics redan fatt ga pa sopen. I morgon blir det besok pa SOS - Save Our Soles Running som ar en specialiserad lopklinik/butik har i Sydney, ska bli kul att se vad de kan saga om eventuell pronation och hur mina steg ser ut. Jag misstanker att det bara ar neutralt men vill bara ha det bekraftat av en bra kalla.

Godmorgon från Sydney

Sadar, da var jag pa plats i Sydney igen - med engelsk keyboard och allt annat som det innebar. Det var inte varmebolja nar jag landade i morse, snarare lite smakyligt. Tack o lov, for det kan ju vara ganska jobbigt att ga fran hostsverige till stekhet bastu. Nu verkar temperaturen dock ligga pa ganska behagliga +22C och sa verkar det se ut for resten av veckan.

Stockholm var sig likt, om man ska reflektera over det. Lika fabulost som alltid. Hangde mycket runt Kungsholmen och city men fick aven till besok i tva norr-fororter. Lopmassigt fick jag dock bara till en runda; utgang fran Kristineberg, sedan in mot stan, Soder malarstrand, stadshuset och nybrokajen, och sa "hem" igen med en extra svang forbi Fredshallsbadet. Totalt ca 10.3 km. Alla dessa valplanerade gangvagar... man glommer bort hur bra allt funkar. Visst saknar man stan otroligt mycket men det ar samtidigt skont att vara pa plats hos maken har i Sydney. Jo, en sak till om Stockholm - det blev sa klart ett besok pa Runner's Store pa Vasagatan. Mycket fint dar! Var valdigt sugen pa att sla till pa ett fint, vindtatt loparstall, men med tanke pa att jag redan har ett Bjorn Daehlie-set och det blir ratt lange tills nasta anvanding (blir ju shortsvader nu i 9 manader framover) sa lyckades jag avfarda den iden.

Annars da? Jo, givetvis ar jag enormt springsugen. Det far bli ett pass imorgon. 29 timmar i en flygstol suger verkligen.

Hej från F56!

Eller åtminstone snart från F56. Hittade en dator på loungen som nu får sig en sista känga innan jag kliver ombord. Innan intaget av cashewnötter och GTs alltså. Men nu till ämnet - fick en kommentar om vad benövningen var som jag pratade om för ett tag sedan. Denna övning (även kallad Jane Fondaövningen) tipsade Daniel om och jag kör den enligt följande utförande:

Stå med båda fötterna parallellt. Ställ en stol framför dig som du håller tag i (stolsryggen). Höj ena benet sidled långsamt rätt ut - så långt det går. Sänk benet till originalläge. Upprepa 15-30 gånger. Rörelserna ska vara långsamma och kontrollerade, inga ryck alltså. Gör likadant med andra benet.

Moment 2 är att vrida foten så den pekar utåt, ungefär som om du spelar fotboll. Höj och sänk benet sidled likadant, återigen 15-30 gånger på båda benen.

Sista momentet är att vrida foten inåt, så den pekar mot den andra foten alltså. Höj och sänk likadant sidled. Känns övningen inte tillräckligt hård kan man sätta vikter runt fotlederna. Detta behövde dock inte jag utan det hjälpte med mina egna bens vikt.

Den här övningen borde dessutom funka att köra på planet, i gången, när man är som mest rastlös. Ja, så det får bli min position nu i de närmaste 29 timmarna. Tycker att det borde avsöndra lite mjölksyra åtminstone när vi passerat Borneo. On that note, nu är det dags att boarda!

Mot Sherwoodskogen!

Hörrni, nu drar jag vidare mot Stockholm i några dagar innan det blir avfärd mot Sydney. Som det ser ut nu har jag en superbusy agenda med kompismöten på olika ställen och en massa annat kul så jag vet faktiskt inte hur mycket löpning (eller bloggning) jag kan få in i schemat i mina dagar där. Hade jag haft några dagar till så hade jag gärna sett till att ordna någon slags löpbloggträff, men just nu kommer jag att köra på principen att "får jag springa alls så är det en bonus".

See ya later - i löparuniform och förmodligen i en lite mindre höstig miljö Down Under!

Vacancies open for passionate staff

Visst är det kul när man går in i en butik och börjar prata med personalen som visar sig vara sakkunning, brinner för ämnet i fråga och presenterar produkterna för att informera kunden och inte nödvändigtvis enbart för att sälja. Lite av den känslan fick jag igår på Intersport. Skulle egentligen inte köpa just nu utan var mer inne på att kolla runt lite och reka marknaden. Nya dojjor är jag ju som bekant inne på, men köpet får bli i Sydney (det är både billigare och finns ett större utbud där). Hur som helst, detta informerade jag personen i fråga om, men trots det så visade han runt och pratade säkert 30 min om olika skor och vad jag kunde tänkas behöva. Nu vet jag tex vad skillnaden är mellan materialet i en dömpad sko, hur materialet studsar där (inte alls m.a.o) i jämförelse med ett studsigt material i början av skon - Adidas använder sig mycket av den uppdelningen. Asics använder sig av en slags gele som känns ganska skum i handen men det är ju som bekant i skon och inte i handen den hamnar i slutändan. Väldigt intressant!

Annat nämnvärt var att jag fastnade mest för Asics Cumulus, sedan kändes Adidas Adistar Ride också väldigt bekväma. I vanliga fall drar jag storlek 39 men den här gången tror jag nästan att jag ska testa med en storlek 40 bara för att vara säker. Den kändes ändå inte för stor.

Nämnbart nummer 2 är också att det förmodligen bara är i Sverige man kan gå in i en butik och få den här typen av service utan att förväntas handla. Här jämför jag framförallt med Australien och England där butikspersonalen oftast går på provision och är således lite mer "på" att sälja även om det inte nödvändigtvis är det bästa för kunden.