Veckans Träning & lite annat smått o gott

Forra veckan fick jag till ratt lagom mangd traning och ganska varierat ocksa, har bara inte haft tid att skriva om det. Men den basta traningen ar ju som sagt den som blir av. Hojdpunkten av allt var nog cykelturen igar dar jag och maken slog folje med 2 andra kompisar och avverkade 70 km i och runt Sydneys omnejd. Mitt pa hallet stannade vi for lunch vid Milson's Point och restaurang Garfish, Sydneys kanske basta och mest prisvarda seafoodstalle i norrort om du fragar mig. I ovrigt har det varit en bra vecka aven om det fortsatter att vara *fullt os medvetslos* pa jobbet. Den har veckan tanker jag trappa upp traningsmangden lite efter nagra veckor som har varit ratt lugna. Nu kanner jag dessutom att ha ett lopp att trana infor snart sa man kan lagga lite fokus pa det!

Mandag: 12 km distanslopning 5:09 min/km
Tisdag: vila
Onsdag: 7,5 km fartlek (2 x (2 snabba, 1 langsam)) snitt 5:15 min/km
Torsdag: simning
Fredag: 9,5 km lugn jogg snitt 5:45 min/km
Lordag: 11 km stegrande lopning med 3 km under 4:40, snitt 5:03 min/km
Sondag: 70 km cykling

När kroppen själv får välja

Det var tankt att det skulle bli en cykellunch idag men eftersom min cykelpartner kande sig krasslig och stannade hemma fick jag genast empatikanslor och struntade i cykellunchen jag ocksa... Dels kanner jag inte trakterna sa bra dar vi skulle cykla, dels ar det ju inte sa kul om man skulle aka vilse men framforallt ar jag inte sa sugen pa att cykla sjalv. Det ar nastan ett maste for mig att ha cykelsallskap nu fortiden, "spoilt rotten" som maken vill pasta. Aven om jag gillar att cykla lite nu och da sa kanns det mest som ett patvingat substitut for lopningen. Och allvarligt talat, vem vill ha substitutet nar man kan fa den verkliga varan?

Pa torsdagspasset star det 10 km pa ca 57 minuter. Jag fuskar och latsas att det ar torsdag redan idag.

Cyklist med klena armar

Hosten ar har med regn och kyla nu - man marker det speciellt pa morgonen och kvallen nar man inte har nagon sol som varmer. I morse nar jag klev upp var det verkligen jattekallt - pa med tofflorna och morgonrocken och sa en kopp te sa att man vaknade till liv. Aven om det givetvis aldrig blir ens i narheten av Sveriges temperaturer sa blir det ju svinkallt inomhus i Australien. Husen ar ju annorlunda byggda och isolering existerar nastan inte. Dessutom ar ju husen mest gjorda for att halla varmen ute, inte for att det ska vara varmt och gosigt inomhus. Som tur ar har vi air condition som aven blaser varm luft och det klarar man sig pa. Fast under vintern blir det mycket lager-pa-lager for att slippa frysa inne.

Cyklade hem fran jobbet igar. Nar jag kom hem kande jag mig sa uppe i varv att jag fortsatte en bit till - lika bra att kora ett helt pass nar man anda haller pa. Tiden landade pa nastan 2 timmar innan jag stallde undan cykeln. Avslutade med en riktig genomkorare for hela kroppen; styrketraning for armarna med hantlar, armhavningar, ryggresningar, sit ups, tahavningar, utfallssteg och sedan lang stretch pa det. Grym traningsvark i overkroppen i dag - helt klart ett bevis pa att man sallan kor styrka.

Veckans Träning

Veckan som gick blev valdigt bra traningsmassigt, 54 km lopning och ett cykelpass pa 23 km. An sa langre har jag inte borjat nagot marathonprogram men det lutar at Anders Szalkais sub 4.00-program. Det ar verkligen lyxigt att kunna springa utan skador, nu har jag ju iof inte haft nagra "akommor" pa lange men det ar val nar man ar skadefri som man inser hur viktigt det ar att fa fortsatta vara skadefri. Igar blev det ca 9km i Centennial Park och idag en lite langre runda. Perfekt vader idag, svalt och harlig frisk regnluft, runt +17C, den perfekta loptemperaturen enligt mig. Kopte nya skor i helgen, de ar sa fina att de kraver ett eget inlagg sa jag aterkommer till dem senare.

Mandag: vila
Tisdag: transportlopning 13 km, 5.49 min/km
Onsdag: cykling 23 km
Torsdag: transportlopning 12,55 km, 5.46 min/km
Fredag: vila
Lordag: lopning 9,6 km, 5.21 min/km
Sondag: lopning med fartinslag 19 km, 5.28 min/km

Cykellunch

Cykelganget pa jobbet foreslog cykellunch idag igen. Sagt och gjort, cykeln fick folja med pa pendeln till jobbet. Strax innan lunch blev det en snabb laddning thaimat, sedan bar det ivag. Den har gangen testade vi att aka ut emot Sydney Olympic Park vid Homebush bay dar det finns bra cykelvagar och fin natur - fantastiskt fint darute och det ar verkligen tur att jag jobbar med dessa cykeltokar eftersom jag annars aldrig skulle hitta dit. Forrutom sjalva olympiska parken som givetvis har en massa arenor, simanlaggningar och andra stora komplex, ar all natur helt orord darute, sedan har man alltsa byggt fina cykelvagar genom landskapet.

23 km pa 75 minuter - ett perfekt lunchpass dar jag aven fick lara mig ratt mycket om floran och faunan dar ute i omradet. Roligt!

30 km in the middle of nowhere...

Ju mer jag cyklar desto mer borjar jag gilla denna aktivitet - det ar verkligen ett bra komplement till lopningen. Hade en ganska annorlunda lunch idag; 30 km cykling runt Parramatta och omnejd. (har kan man se rundan pa karta) Parramatta ar alltsa fororten dar mitt kontor ligger. Jag skulle beskriva det lite som Kista centrum dar jag sjalv jobbade i manga ar; en stad utanfor stan med manga hoga glasartade byggnader; en gigantisk shopping mall, IT, telekom och statliga forvaltningar dominerar affarskulturen - inte speciellt karismatiskt m.a.o. men det ar ju pa sana stallen manga jobbar.

Tittar man pa en lokal karta over Sydney far man intrycket av att det ar ratt sa tatbebyggt aven utanfor detta samhalle. Kollar man daremot pa en landskarta sa inser man att det inte ar speciellt mycket vaster om Parramatta - landskapet blir liksom mer och mer som "the outback" som man ofta pratar om. Det har inser man allt tydligare nar man kommer en bit ut fran sjalva stadskarnan och hoghusen inte ar lika frekventa, buskarna ar lite tatare, trafiken lite lattare, bebyggelsen lite glesare helt enkelt. Darmed kommer ocksa det har med vildmarken... Jag hade inga problem att halla mig pa cykelvagen idag kan jag meddela!:) (kan ocksa meddela att vi inte sag nagra ormar men man kan ju aldrig vara saker:)

Lunchrundan idag gick via vagen mot Prospect reservoir, det fanns fina cykelvagar i ett varierande landskap anda fram sa man slapp cykla bland trafiken - kunde trampa pa som tusan ratt lange eftersom det inte var manga cyklister ute. Ja, riktigt sahar ode som pa bilden var det inte hela strackan men visst ser det ut som man befinner sig ute i tjottaheiti!!

Mer cykel...

Cykelrundan i mandags blev foremal for en del diskussioner pa jobbet; detta gjorde att jag overtalades att komma med pa en cykelrunda pa lunchen nu idag. Jobbar med nagra andra cykelentusiaster som avverkar lite langre distanser och ofta aker pa cykelresor. 200 km i en handvandning ar inga problem for dem - ratt imponerande. Sagt och gjort; idag har jag med mig cykeln till jobbet med alla cykeltillbehor. Mitt kontor ligger ca 25 km fran hemmet; visst hade jag kunnat cykla den strackan istallet for att slapa med mig cykeln pa pendeltaget, men a andra sidan kanns det lite laskigt att cykla i rusningstrafik pa morgonen, atminstone i nulaget. Tyvarr finns inte cykelvagar i lika stor utstrackning som i Sverige sa om jag skulle borja cykel-commuta till jobbet skulle jag vilja bli en battre cyklist forst. Men sett ur ett rent praktiskt alternativ sa skulle det funka; omkladningsrum och dusch finns, och cykeln kan man ta med sig upp pa vart kontor sa det har med att cykla till jobbet ibland ar visst ett alternativ som tal att tankas pa.

Cykelbakis

Ont i laren - check! Ont i knana - check! Ont i rumpan - check (big time!). Uttorkad - check! Hungrig som en gris - check! Kan inte annat an konstatera att efter en rejal cykelrunda kan man bocka av alla de har typiska langdistanssymptomen trots att jag ofta inte tanker pa cykling som riktig traning. Benen och rumpan (ja, framforallt "sadelrumpan", om ni forstar vad jag menar...) ommar ratt sa mycket idag sa det ar med gott samvete som jag tar en dags traningsvila (ar nyfiken pa att hora hur Anna-Orka-Mera kande sig efter sin 120 km-runda.) Ikvall blir det minsta mojliga aktivitet i hemmet, kanske se en bra film och sa kanner jag for att laga rotsaker i ugnen med tofu, bladspenat och en god sesamdressing. Yummie!

For ovrigt ska jag nog gora som Ingmarie papekade om att inforskaffa ett par riktiga cykeltights om liknande langrundor ska koras. Det blir nog lindrigast sa...

Cykeltur

Trottare an sahar kan jag inte minnas att jag varit pa lange. Men det ar klart att en cykeltur pa 75 km gor sitt (note to self: inforskaffa ett par cykeltights med vadderad rumpa).

Turen utgick i fran Pymble som ligger cirka 40 minuter med tag norr om Sydney (hoppade alltsa pa taget med cyklarna sa att vi kunde starta turen dar). Borjade kora langs med Old Pacific Highway, sedan vek vi av mot nationalparken Kuringai Chase och nedfor 11 km regnskog. Forsta stoppet var Church Point dar det blev en fika. Hoppade sedan pa cykeln igen for att aka den branta vagen via Pittwater Road, forbi de norrliggande strandorterna Dee Why, Mona Vale och Avalon for att slutligen hamna i Palm Beach efter ganska exakt ett marathon. Har var vi rejalt hungriga sa det blev en stadig lunch pa ostron, grillstek, pommes, rodvinsas och sallad - mums!

Vagen tillbaks gick via Freshwater och Manly - njot av en fin solnedgang pa klipporna innan vi hoppade pa farjan over vattnet in till stan igen.

Defintivt ett bra satt att variera traningen; har redan hyfsat ont i rumpa, lar, mage, rygg... ja, i princip overallt skulle man kunna saga. Ska bli mycket intressant att se hur man kanner sig imorgon.

# 672, skavsår, blåmärken & nya krafter

Sadar, da har man sakrat startplats 672 for Sydney Half Marathon den 16 maj. Halvmaran gar mitt inne i stan med start och malgang i Hyde Park, och kommer nog att bli nagot annorlunda an de cross country-halvmaror jag har gjort tidigare. Det kanns alltid bra att ha ett konkret mal att trana infor aven om mitt stora mal i ar givetvis blir att genomfora Sydney Marathon 19 September 2010.

Igar var jag som sagt ute och cyklade (bade bokstavligt och bildligt talat kan man saga). Sista sondagen varje manad ar det "vilda vastern" som galler i Centennial Park - inga fordon far komma in. Detta gor att folk blir som stortokiga och valjer att ta lagen i egna hander och gora lite som andan faller pa. Man promenerar i den dedikerade cykelfilen t.ex., man later barn cykla kors och tvars over gatan, och for att stro salt i saren bade cyklar och gar de vuxna motsols dessutom for att skapa lite ytterligare spanning. Mitt i lopfilen sag jag nagon rollerbladeakande herre som sag ut att jaga PB pa hjul. Snacka om djungelns lag. Det har ar annars en ganska snabbpulserande park dar traningscyklister, lopare, rollerbladeakare, rullskidakare, hastar, hundar och bilar huserar samtidigt - och det ar ALDRIG nagra problem.

Sa vad hander en dag som denna? Jo det ar klart att det blir en kollision. Eller atminstone nastan. Med en liten kille pa cykel och stodhjul!!! Hemska tanke. Jag kom i ratt bra fart nedfor en backe och ser denna lilla parvel framfor mig. Foraldrarna gick snett bakom och kollade inte vad lillkillen gjorde. Helt plotsligt far cykelkillen for sig att svanga ut tvarsover gatan och ut mot min sida dar jag brassar pa i 180. Jag slanger mig pa bromsarna for att slippa kollidera med barnet. Maken bakom mig aker ratt in i mig, vi tappar bada balansen och druttar pa arslet med cyklar och pedaler till hoger och vanster. Jag repar upp underarmen, far ont i overarmen som far en ganska kraftig small och far blamarken pa rumpan och knat. Fast lillkillen med stodhjulen klarade sig fint tack o lov en meter ifran oss. Usch vad det ar hemskt nar det hander sana saker.

Ikvall tanker jag ta mig en kvallsjogg for att reka laget och se att knoppen och benen fortfarande ar intakta. Inte for att det KANNS som det det ar nagot fel men blir ju lite morbultad nar sant har hander. (Note to self och andra: undvik Centennial Park sista sondagen varje manad!!).

Veckans Träning

Hur man an forsoker planera och styra sin [tranings]fritid sa blir det aldrig riktigt som man tankt sig. Jag hade tankt springa pa fredagen eftersom jag tog en flexdag fran jobbet - det brukar ju bada gott med aterhamtning och allt - men sa kom ett tandlakarbesok i vagen och en massa annat hemskt sa det blev ett snabbt pass i poolen i stallet. Annars bjod helgen pa ett mellanlangt loppass pa 16 km och en cykeltur pa 20 km. I ovrigt blev traningsveckan sahar -

Mandag: lopning 6 km (5.20 min/km)
Tisdag: lopning 10.5 km (5.40 min/km)
Onsdag: lopning 8 km (5.20 min/km)
Torsdag: vila
Fredag: vattenlopning 40 min
Lordag: lopning 16 km (5.33 min/km)
Sondag: cykel 20 km

Bästa helgaktiviteterna: löpning & cykel

Hade garna snoozat nagon timme eller tva nar klockan ringde kl. 6.30 imorse. Men pa agendan stod ett langre pass, och eftersom det skulle bli en stekhetdag var det bast att kliva upp tidigt for att utnyttja svalaste tiden pa dagen. Fick i mig en skal muesli och youghurt och tva stora glas vatten sedan pa med vattenbaltet som var laddat med fyra flaskor. Utgick ifran den "vanliga" terrangen med forlangningen som jag hittat, dvs runt utsidan av Moore Park och sedan vika av mot Centennial Park som rundades tva ganger. Hemfarden gick i exakt samma rutt fast med ett avslut pa tva vandor runt utsidan av Redfern park/rugby arena. 17.5 km senare var jag hemma pa tiden 1:35:49 vilket ger ettt snittempo pa 5.35 min/km samt en snittpuls pa 156 bpm. Benen och kroppen kandes pigga under hela vandan (fast nu sahar i efterhand kanns de som vedklumpar). Tror det ar bra att bygga upp langpassen succesivt sa att jag lar mig att halla hela strackan ut.

Annars har jag cyklat ocksa. 24 km i bra fart men det kandes ju inte alls lika jobbigt for benen. Nu blir det en stor skal glass sedan ska vi till operahuset och kolla pa ballett.

Pa med cykelhandskarna och sa klockan sa klart.


Bara ben pa min Discovery hybrid som ar ett slags mellanting mellan en mountainbike och en vanlig vardagscykel. Man far trampa pa som tusan for att komma upp i nagon bra hastighet. Bra for benen - daligt for tavlarnerverna.


Mr M, basta sallskapet. Alltid steget fore. Har i Centennial Park.

Cykel & 3D

Cykeltur pa agendan i dag. Tog forst makens trasiga cykel till cykelverkstan (stod sedan och dreglade over en hop FINA cyklar som garna hade fatt folja med hem, ja atminstone en av dem). Efter det blev det en cykeltur for min del pa ca 25 km i ett regntugnt Sydney genom Paddington och nagra vandor genom Centennial Park, sedan ater till Paddington for lunch och biofilmen Avatar. Ogonen kanns nu rejalt fyrkantiga efter ca 2 tim 45 min med 3D-glasogon pa nasan.

Det ar faktiskt skont att vara ater i Sydney igen aven om det ar back to work igen imorgon. Det kanns ocksa bra att ha kickat igang detta ar som jag tror kommer att bli helt fantastiskt. De senaste veckorna har jag ocksa trappat upp traningsmangden en aning vilket kanns annu battre. Speciellt med tanke pa att det inte orsakat nagra skador eller konstiga kanningar i knana eller hoftena. 51 km lopning avverkade jag under arets nast sista vecka, och 45 km lopning denna vecka (plus cykel, vattenlopning, core-ovningar och ratt manga promenader). Visst, nar man inte jobbar sa ar det ju lattare att trana och aterhamta sig, men jag tor nagonstans att kan jag bara balansera jobbet med traningen pa ett optimalt satt sa kommer jag att kunna fortsatta sahar.

Ja, det var val ungefar det lilla fran den har delen av varlden. Imorgon ar det trakmandag igen och da byter jag flipflopsen mot svarta klackar och pennkjol.

Veckans Träning

Harligt, sista veckan innan jul! Ska bli skont med lite julledighet nasta vecka.

Forra veckan gav en ganska bra traningsmangd, inte for hard intensitet och heller inte heller for ensidigt. Mer sant har! Fast med punkteringen pa (makens) cykel lar det nog droja innan jag kommer ut pa cykeltur igen. Jag vill ju garna ha sallskap nar jag cyklar och tankegangen ar nu att kopa en ny cykel till honom eftersom den nuvarande ar gammal som gatan och faktiskt har gjort sitt (och det har med att fixa punkterade dack ar inte varldens roligaste syssla). Ja, vi far se hur det gar med cyklandet. Hur som helst, forra veckans traning -

Mandag: Vila
Tisdag: Lopning 10 km (5.16 min/km)
Onsdag: Lopning 5.5 km (5.10 min/km) + core + benovningar
Torsdag: Lopning 8.2 km (5.23 min/km)
Fredag: Core + benovningar
Lordag: Vattenlopning 45 min + cykel 16.5 km
Sondag: Lopning 13.5 km (5.32 min/km) + simning 500 m

Cykel 26,5 km

Testar som variation det kanda koncepter "sondagscykeltur". Det funkar som traning nar man kor enligt foljande: lag vaxel i utforsbackar och rakstrackor, och hog vaxel i uppforsbackar. Det kanske finns nagot flashigt namn pa den har typen av - for mig - bakvand cykelteknik. Det resulterade iaf att jag fick trampa som tusan pa rakorna (pga den laga vaxeln) och kampa som en gris i uppforsbackarna med hog vaxel. Blir sakert annu battre om man satter pa vikter pa benen sa man far lite motstand. Skont att vila knana och fotlederna! Kanslan efter var ratt harlig med bultande ben och lagomt utarbetad torso.

Rundan var den gamla vanliga, fast 5 varv och i cykelfilen istallet for lopfilen; Centennial Park.

Mot cykelverkstan

I helgen ar det tankt att cyklarna ska fa lite uppmarkamhet. Cykelkedjan har borjat rassla misstanksamt, en av vaxlarna gar nastan inte att fa i, och koggarna pa bakhjulet har notts ner och ser allmant skadade ut. Sa det blir en svang till cykelverkstan helt enkelt. Ms cykel har ju nastan 15 ar pa nacken sa fragan ar om vi inte helt enkelt ska uppgradera till en helt ny cykel for hans del - det beror pa kostnad och vad som kan goras sa klart. Men min cykel kopte jag for 2 ar sedan sa det blir nog bara reparation for den. I ovrigt har jag inte tankt mig nagra storre utsvavningar forrutom att hinna med nagra langpass, mota upp en kompis och dricka lite bubbel.

22,5 km Cykel

Idag kom cykeln fram som variation. Egentligen gillar jag inte att cykla men jag maste borja variera traningen mer. Dessutom ar det bra mycket mer socialt eftersom M och jag kan cykla tillsammans da (han ar dessutom ingen lopare sa jag kommer mest ut sjalv pa mina loprundor). 22,5 km blev det pa 58:54 min med ett snittempo pa 2:36 och en medelpuls pa 145bpm. Och jo, det kanns i rumpan sahar efterat!