Taggad

Alla fina Varvetprestationer och berattelser fran helgens gang har gjort mig supertaggad och riktigt sugen pa att springa lopp nu om nagon vecka. Vilka tider overallt, och det later som ett riktigt roligt lopp med mycket partystamning. Vill helt klart springa varvet nagon gang om det faller samman med ett sverigebesok.

Igar sprang jag ett bra pass pa lopbandet. Upplagget var enligt foljande: 1 km uppjogg, 10 km @ 5:00 min/km, 2 km @ 4:45 min/km och slutligen 1 km nedjogg - totalt 14 km. Kandes gott att fa till nagra snabba kilometrar pa slutet efter en mil i bra tempo. Nu blir det ju lite lugnare upplagg den har veckan da jag vill ha pigga, energiska och riktigt loparsugna ben pa sondag men det vore kanon om jag kunde fa till ytterligare ett sant har pass innan loppet pa sondag. Ikvall blir det aterhamtningsjogg da jag kan kanna av passet fran igar. Hoppas fa till det sista snabbdistanspasset pa onsdag.

- Posted using BlogPress from my iPhone

Tänk om, tänk rätt!

Sprang en mil pa lopbandet igar - 2 km @ 5:30 min/km, 4 km @ 5:00 min/km, 2 km @ 4:37 min/km, 2 km @ 5:30 min/km. Mitt pa passet, dar farten var lite snabbare, kande jag mig inte HELT slutkord aven om jag flasade ratt mycket och fick stanna och dricka vatten innan nedjoggen. Det ar roligt att se sma steg i ratt riktning emot utmaningen. Aven om det ar valdigt anstrangt att springa i ca 4:30-fart sa kanns det hanterbart, atminstone i tva pyttiga kilometrar. Aterstar att se om jag kan fa ut annu lite mer fart under dessa tva snabba kilometrar (ska jag dessutom i borjan av juni kunna fixa 4 km i 4:14-fart, hemska tanke, sa maste jag alltsa kapa 23 sek/km och det ar ratt mycket...).Men i overlag, det stora malet ar ju sa klart att kunna halla en battre fart under en lite langre stracka an 2 km...

Att springa 2,1 mil pa 1:45 kanns tufft - det ar langt utanfor komfortzonen nar benen borjar bli stolpiga och trotta. Att vanja kroppen att ligga i overfart ar nagot jag maste jobba med. Men kanske viktigast av allt ar att jag maste andra tankearbetet nar det kanns jobbigt. Det ar okej att vara jatteflasig och ha en hog puls. Det SKA vara jobbigt att springa. Jag kan inte halla pa och myslopa hela tiden om det ar tidsresultat jag vill se. Varje kilometer raknas vid lopp. Maskar jag nagra kilometrar och tanker att "den har langsamma kilometern tar jag igen sen" sa blir det ju sa himla mycket jobbigare att kompensera den 'tappade' farten sen. Pain is temporary, quitting lasts forever.

Ar taggad som tusan infor det har halvmarathonet nu. Jag vet inte om det gar att gora nagot at tavlingsformen nu forrutom att lagga in nagra smabbdistanspass den har veckan. Loppet gar om mindre an tva veckor och jag hoppas och tror att jag ar battre forberedd an nansin. Jag ar redo for ett PB nu och det kommer att bli sub-1:45!

Cooks River - 16 km

Idag har jag sprungit "hare" for min kompis J som nyligen har blivit loparfralst. J lyckades halla ett jattesnabbt tempo anda upp till femte kilometern ungefar, sedan droppade han av mer och mer. Men han gjorde ett fantastiskt bra jobb och kom in pa tiden 1:21:43, en snittfart 5:08 min/km. For att ha klarat av max 10 km tidigare sa maste man gratulera honom - i jamforelse ar ju 16 km en jattelang distans, och att halla en san snittfart ar jattebra. Det var roligt att springa som support och "dra", en bra anledning att springa i bra tempo alltsa.

Jag tanker pa dagens lopp och She runs the night som bra forberedelser infor Sydney half marathon, som gar om staplen om tva veckor. Kanslan under bada loppen var att farten kandes snabb i vissa delar (>5:00 min/km) men dagens lopp bestod av alltfor manga jogg-kilometrar som jag kommer att klara mig utan om jag springer sjalv och i ett lopp som SHM. Jag laddade dessutom med en sportsgel under loppets gang och kande av den positiva effekten direkt. Kommer salades att kora med samma gel jag anvant tidigare, Vanilla bean GU Sportsgel. 

Lite sifferstatistik for den som ar intresserad:

Nypassion och att landa på rätt flygplats

Igar snusade jag pa en 2 veckor gammal bebis. Det ar en speciell kansla att halla i ett san liten individ; man kanner sig bade jattegammal och vis, ung och konstigt oforstandig pa en och samma gang. Traningsvarken som en 3,5 kg liten person kan astadkomma bara av att man sitter ned, fryst i samma position i 20 minuter, ar ratt sa grym - klassiskt! :) Bebins mamma tog sedan over och hade fullt sju med att mata bebisen medans pappan, som ar nyfralst lopare bara ville prata lopning (varvat med bebisprat sa klart). Att bli foralder maste vara nagot av det haftigaste man kan vara med om, det var formodligen darfor vara vanner var helt pladdriga och liksom 'hoga' pa bebis-eufori och allt vad det innebar. Men jag tyckte mig ocksa se en valdigt tydlig och stark karlek till just lopningen, som vi ju ocksa pratade mycket om; det gick inte att ta miste pa passionen man kan kanna nar man har upptackt det har med att springa. Man vill bara vill springa mer och snabbare, och bara prata lopning med nagon annan som "fattar". Skoj att se hur loparbacillen - nar man drabbas av den - kan skanka sa mycket variation i ens liv. Till och med i ett sant skede nar man precis fatt en bebis.

Igar sprang jag ett mittemellanpass. Planen var att springa langpass igar men jag kande mig jatteflasig redan efter nagon kilometer och bestamde mig for att kora ett mittemellanpass istallet, totalt 12,5 km. Nagon nypassionskansla likt ovan var det inte direkt fragan om, daremot kandes det mer som att "landa pa ratt flygplats" efter en lang resa, om ni forstar vad jag menar. Enormt tacksamt att komma ut och kanna sig hemma igen aven om det som sagt var alldeles for mycket flas i ett langsamt tempo. Forkylningen tog ju bort ungefar 10 dagar lopning fran mig och fastan jag visserligen var ute och sprang i Queensland sa var det inga langre eller anstrangande snabbpass. Ar valdigt noga med att inte trana om jag inte ar 100% ok. Nu far jag helt enkelt fokusera pa att fa upp tempot igen sa jag kommer tillbaks till snabbtempot jag var inne pa for nagra veckor sedan.

- Posted using BlogPress from my iPhone

Påskintervaller

Helgens paskledighet har varit extra valkommen for oss. Hoppas ni alla har haft en jatteharlig helg med mycket paskgodis. Typiskt nog sa blev maken superforkyld redan pa skartorsdagen och har i princip varit sangliggande hela helgen. Ett klassiskt exempel pa att nar man val startar sin ledighet sa slappnar man av mer och ar da mer mottaglig for baciller och att bli sjuk. Vi kan nastan alltid tajma in sjukdomarna pa det har sattet. :) 

Vadret har varit stralande hela helgen och idag ar forsta dagen som vi ska ga utanfor lagenheten tillsammans, lagomt nog tills att jobbet borjar imorgon igen. Tyyyyypiskt.  Hur som helst sa kommer vi att avsluta pasken med att ga pa en teaterforestallning ikvall - Les Liaisons Dangereuses - med bland andra Hugo Weaving i spetsen. Hugo ar ju alltid bra, gillar speciellt hans insats i den gamla klassikern Priscilla Queen of the desert. Ska bli skoj att se honom i teatersammanhang nu.

For egen del ar jag frisk, peppar peppar, och har sprungit varje dag under pasken. Inget speciellt att orda om egentligen; pa langfredagen 10 km, lordag 13 km, och igar 11 km lattdistans. Idag sprang jag ocksa, pa lopbandet och hade lite mer kvalitet an de ovriga passen. Passet idag bestod av foljande upplagg: 

2 km uppjogg i 6 min/km

2 km@ 5:00 min/km

1 km@ 4:27 min/km 

2 km@ 5:00 min/km

1 km@ 4:27 min/km

1 km@ 5:00 min/km

samt nedjogg 1 km. 

Langt ifran nagon 4:14-fart an sa lange men kanske ett litet steg emot utmaningen. Kan jag bara fa in 2 kvalitetspass i veckan sa tror jag det kan handa nagot med tiderna snart - det vore ju nice. Det har passet kandes jattebra (formodligen pga all vila under helgen och att jag inte kort nagot langpass), men som vantat var det enormt jobbigt pa slutet av den sista snabba kilometern. Skont att kanna att nar jag da trappade ned till 5-fart sa kandes det nastan som att jogga. Fragan ar vad man bor satsa pa - langa, hanterbara intervaller lite som upplagget ovan eller snabbare men ocksa kortare, typ 200/400/600 meter?? Kanske en kombination av bada?

Söndagspass i måndagströtta ben

I morse sparkade jag igang den har veckan med en klassisk ÅH-jogg; kan inte pasta att jag var jattesugen pa att ge mig ut nar vackarklockan ringde vid 6.15-snaret men som vanligt kandes det SUPERSKONT efterat, speciellt efter gardagens pass som blev lite langre an vad jag hade tankt.

Forra veckan loggade jag 4 pass pa 13, 11, 8 och 22,5 km, kanske inte jattemycket distans generellt sett men langpasset igar kandes av i benen i morse.

Langpasset sprangs genom Centennial Park och ut mot Eastern beaches via Randwick. Sprang den ikoniska coastal walk-promenaden langs fina Bronte Beach, Tamarama, Nelson Bay och sist men inte minst Bondi Beach. Strackan ar underbart vacker med stupbranta klippor, oppet blatt hav och mycket upp o ner pa ojamnt underlag. Extra kryddigt blev det med de manga branta stentrapporna som dyker upp med jamna mellanrun och ar helt omojliga att springa i. 

Efter 14 km var det dags att ta itu med evighetsbacken upp till Bondi Junction som aldrig tycks ta slut nar man springer dar. Pinnade pa ratt langsamt och i vissa partier tillat jag mig att ga en svang nar mjolksyran borjade branna alltfor mycket. I storsta allmanhet bradskade jag absolut inte med farten och tiden blev ju darefter ocksa, ca 5:46 min/km och totalt 2:09 pa 22,5 km. Men vad gor det nar man far vara ute och gora det man gillar mest i vackert vader en sondagsmorgon. Hade inga som helst problem att somna senare pa kvallen.

Imorgon blir det vila och pa onsdag tanker jag ta tjuren vid hornen och springa snabbt.

Gymdejt med extra allt

Att dejta pa gymmet nar tiden ar knapp ar verkligen ett bra satt att fa till kvalitetstid. Forutsatt att den man dejtar ocksa ar en traningsnord sa klart. Det konstaterade bade maken och jag nar vi sammanstralade pa gymmet igar. Pa den senare tiden har det varit svart att pussla ihop lite kvallstid tillsammans pga jobb sa det passade perfekt att fa lite gymtid ihop och kunna prata samtidigt som vi tranade. Jag kor ju dessutom nastan alla mina pass solo sa sallskap for mig forgyller verkligen traningen. I traningsvag for mig blev det 1 mil fartlek pa lopbandet. Upplagget bestod av 2 km uppjogg, sedan 6 km i 5:00 min/km och tva spridda inslag av 500 m i ca 4:14 min/km samt 1 km nedjogg. Jobbigt men en otrolig kick av att kunna klara av femhundringarna i det tempot! Sedan blev det ett langt corepass med extra allt - benovningar, ryggresningar, armhavningar och plankan i 3 minuter. Foljde upp med en stor pizza efterat, extra allt! 

En inre dialog

Fartleken pa lopbandet fortsatter. Skogsstigar, lummiga parker, strandrundor och frisk luft i all ara, men HAR man betalt dyra pengar for ett gymmedlemskap sa kanns det hemskt att inte nyttja gymmet oftare. Forsoker ta mig dit atminstone en gang i veckan. Osregnar det sa kanns det mer naturligt att trana inomhus, likasa om det ar olidligt varmt ute, vilket det ofta ar nu. Skont att kunna springa i ett kallt rum med ac. Gymmet har helt klart sina fordelar pa det planet.

Det finns andra fordelar ocksa. Lite mer svarbegripliga men som som handlar om hur man reagerar nar man tranar bland folk. Den standiga inre dialogen man ofta for med sig sjalv. Pressen att prestera nastan som pa tavling. Det gar inte att "komma undan" sa latt pa ett gym. Att maska ar inte speciellt coolt. Prestigen gor sig pataglig. Ska man lyfta sa ska det hanga massor med feta vikter pa skivstangen. Grimaserar man inte tillrackligt sa lyfter man formodligen alldeles for latt. 

Pa lopbandet lyser displayen med roda blaffiga siffor och de talar ju sitt eget tydliga sprak. Visar siffrorna pa laga hastigheter sa kanns det lite halvvisset. Ar det daremot snabba snygga siffror sa kanns det genast ratt OK. Man far lite superwoman-kansla - en kansla man garna vill forlanga. Kan man halla det har tempot langre an den som springer pa lopbandet bredvid, tro?

Langt innan det har stadiet har jag paborjat en slags inre dialog med mig sjalv. Tranaren och Loparen - pepptalket man sa ofta maste halla med sig sjalv for att ORKA halla ut, orka springa lite langre, lite snabbare. Orka for att det kanske kan ta en till nasta niva. Kanns det igen?

Tranaren hurtigt: "OK, 2 kilometer i bekvamt joggtempo nu, sedan far vi se hur det kanns!"
Loparen: "OK, enkelt men vi kor pa det."
11 minuter senare.

Tranaren: "Alright, nu skruvar vi upp tempot betydligt. Ar du med? Kor 3 km i fem-tempo nu. Det klarar du latt som en platt."
Loparen, kaxigt: "Klart jag gor!"
3 kilometer senare och loparen ler fortfarande.

Tranaren: "Tusan, det dar var ju inte speciellt jobbigt ser jag. 2 stycken till blir det visst. Du haller mycket battre tempo an snubben bredvid pa lopbandet"
Loparen: "Jasa, gor jag det? Ja, det ar klart vi kor vidare da." 
2 kilometer senare. Loparen ar nu markbart flasig och svettas rejalt.

Tranaren: "Det dar gar ju utmarkt ser jag! Hoj lite nu, du orkar! Snart kommer du att plocka ytterligare en rygg."
Loparen: "Absolut, klart jag gor! Woohoo!"Loparen har nu nagot nastintill religiost i blicken. Det ar uppenbart att loparen har ar i sitt esse.
4:45 minuter senare. Loparen ar nu valdigt flasig, svetten svidare i ogonen.

Tranaren: "Kor EN till! Du orkar!! Kom igen nu for f-n! Visa vad du gar for! Tjejen pa lopbandet bredvid har inte en chans mot dig!"
Loparen: (Inget svar. Utfor handlingen pa snabba fotter, hoga knan och med fokus i blick.)
4:45 minuter senare. Loparen stannar och vilar i tio sekunder, torkar en snorig nasa och dricker vatten.

Tranaren: "En langsam jogg sa far du vila sedan."
6 minuter senare - avslutat loppass.

Upplagget sag alltsa ut sahar om nagon undrade:
11 min - 5:30 min/km
25 min - 5:00 min/km
9,30 min - 4:45 min/km
6 min - 6:00 min/km

Helg!

De tva senaste fredagarna (alltsa idag och forra veckan) har jag inlett helgen med det geniala att sluta lite tidigare. Och sedan ge mig ut att springa. Jag har sagt det forrut men det tal att sagas igen - det ar helt klart det basta sattet att avsluta en arbetsvecka. Man far sa himla mycket mer ut av helgen om man gor sahar. Idag blev det 10 km varav ca 4 km i troskelfart. I helgen blir det langpass pa sondag och sa ar tanken att jag ska spela tennis med en granne imorgon - ska bli kul att se hur stark (svag?) min serv egentligen ar. Ha en skon helg!

Destination Pottsville

Aker man med flyg en dryg timme och en kvart i nordlig riktning fran Sydney hamnar man i Ballina som ar narmaste flygplatsen till frekventa surf och dyk-paradisstallen som Byron Bay och Tweeds Heads, strax soder om guldkusten (eller Gold Coast som det egentligen heter). Stannar man ungefar mittemellan dessa orter hamnar man i en liten by vid namn Pottsville, som knappt finns med pa kartan. Pottsville var det heller inte manga som visste nagot om innan vi akte dit nar jag fragade mig runt bland kompisar och pa jobbet. Dar fanns en liten mataffar, en tobaksaffar, en "bottle shop" (=ungefar som ett systembolag) och inte sa himla mycket mer. Perfekt. Vi, som hade hyrt en starndvilla har, behovde saledes alltsa varken svalta, vara utan nyheter eller fira jul utan god dryck i glasen. En strand visste vi att det fanns och en liten creek, dvs en liten flod som mynnar ut till havet dar man kunde snorkla. Stranden visade sig var helt otrolig - platt, hart packad sand, och inte det minsta lossand eller branta backar i sidled. Ca 3 km oavbruten strand enkel vag sprang jag langs med varje dag, och de dagar jag lyckades komma upp vid soluppgangen, ca 5.30, var det givet att kora nagra extra langder for att utnyttja det svala varmetillstandet och den enormt vackra utsikten. Jag korde barfotalopning alla dagar utan en - forsta dagen fick jag faktiskt blasor under fotterna pa grund av for sanden som slipade ned huden. Men det la sig ratt snabbt och vid dag tre var jag ute i strumplasten igen vid vattenbrynet.

Plus: En pa alla satt helt underbar semesterdestination om man gillar att hanga pa en ode strand och inte bryr sig om att ha ett alltfor hektiskt semsterschema. Ja forrutom lopning, ata god mat och umgas med sitt resesallskap, vilket var det enda viktiga for mig.

Minus: mycket maneter, blue bottles och hajar! Simning speciellt mycket langre ut an till midjan var inte pa agendan.

Promenad i gryningen

Fantastiskt vackert - och en strand som ar GJORD for att springa pa!


M som beundrar havet vid skymingen; mycket hajar och annat den har tiden pa dygnet...


En ganska packad strand for att vara Pottsville. I vanliga fall har man stranden helt i egen regi.

OK, nu kör vi!

Sa har man hamnat pa yttligare en blogg... Tanken med den har bloggen var att jag ska kunna halla battre koll pa lopningen just vad det galler tider, strackor, kansla, kondition, rytm, vaderlek, traningsplagg... ja, kort sagt allt som paverkar traningen och som gor att det kanns vart att notera utvecklingen. Min vanliga blogg borjar bli lite val smockad med running this, fitness that, etc, etc - sa nu kor vi det har tokroliga amnet separat, oki? Ni hanger val med? Jag hoppas det!