Semesterstängt

Innan julefriden lagger sig over soliga Oz vill jag bara passa pa att onska alla en riktigt god jul. Man kommer att kunna hitta mig springandes langs med denna strand under de narmaste 6 dagarna. Eftersom jag misstanker att internetuppkopplingen inte kommer att vara sadar jattesnabb tar jag tillfallet i akt och onskar GOD JUL sa ses vi nagon gang strax innan nyar.

Happy Runner

Horrni, ikvall ar det tametusan jag som ska ta mig ett glas champagne for nu ar det happy holidays for min del fram till 4 januari. Det gillas skarpt. Maken har dessutom beordrat traningsvila for mig ikvall och sa far det bli tycker jag. Forrutom bubbel star packning pa agendan for kvallen. Imorgon eftermiddag blir det flyg upp till Byron Bay och Ballina airport. Snorkeldito, panamahatt och sun lotions ar givna komponenter i resvaskan liksom en klassiker, en undervattensbok (tanken ar att vi ska Hitta Nemo!), senaste Runner's World och julklappar till makens familj. Jo, det saklart; lopardojjorna och kepsen foljer med. Och Garmin-kompisen. (Och tank om man hade ett par Fivefingers nu.... Tomten - om du laser detta sa befinner jag mig uppe i Queensland pa playan...).

Mer vind!

Tog en sista-minutenvanda igar kvall innan vi hoppar pa planet mot Ballina airport och Byron Bay. Det blaste kalla vindar vilket kandes UNDERBART! For forsta gangen pa lange kandes det som jag kunde springa utan att oroa mig for vare sig varmeslag, solsting eller vatskebrist. Dessutom ar det ju sa SKONT nar det blaser lite svalt under rundan. Temperaturen lag pa ca +20C igar och med en ganska bra vind far man ju intrycket av att det ar annu svalare. Sa skont!!

Jag startade med intentionen att jogga langsamt (och lamna tillbaks en dvd-film) eftersom jag anda var lite stel fran sondagens 15 km-runda. Joggandet overgick dock mitt pa rundan till ett snabbare tempo i gladjerus dar jag, under ca 2 km mest lag i 4.30-fart och cruisade. Det kandes sa jakla bra och fotterna bara gled over asfalten; inga knasiga ITB-knan som gnallde, inga omma tar och vinden hjalpte att dra upp tempot rejalt. Varfor inte kora pa till max i ett sant skede?! Lyckades dra ned pa tempot till mer "mitt vanliga tempo" och avslutade sedan med en snabb sprint de sista 300 metrarna till vart hus samt en nedjogg i ungefar dubbel stracka. Jag vet inte om man kan kalla det intervaller men det var definitivt fartlekstamning fastan det inte var planerat sa fran borjan. Totalt blev det -

Runda: Runt Redfern (for att lamna dvd-film pa Blockbuster) sedan Centennial Park och avslut i Redfern Park
Distans: 10.02 km
Tid: 54:30
Snittempo: 5.26 min/km
Maxtempo: 3.03 min/km
Snittpuls: 152 bpm
Maxpuls: 171 bpm

Veckans Träning

Hann inte riktigt med sa mycket utspridd traning forra veckan som jag hade hoppats pa. Som vanligt, sista veckan innaj jul ar det mycket jobb, julfester och forberedelse infor julen. Min traningsinstallning ar a andra sidan ganska avslappnad dar jag kanner att dessa dagar av oplanerad total vila ar ett absolut maste for att halla mig frisk, skadefri och hinna bli riktigt traningssugen igen. Jag tror ocksa att det ar dar balansen gar for att vara sa framgangsrik som mojligt och samtidigt tycka att det ar kul hela tiden. Forra veckan i traningsstatistik blev sahar:

Mandag: Vila
Tisdag: 6.05 km lopning (5.09 min/km)
Onsdag: 13.2 km lopning intervaller (5.15 min/km)
Torsdag: vila (core + benovningar)
Fredag: vila
Lordag: simning
Sondag: 15.12 km lopning (5.21 min/km)

Denna vecka drar vi norrut till The Gold Coast och fira jul med makens syster och familj. Jag ser fram emot snorkling och lopning pa stranden varvat med langra promenader med tva jattefina bullterrier.

Huvudsak

Dagar som idag, +34C och hog luftfuktighet, ar det bast att ta skydd under en kepa eller annu battre, helt enkelt trana nar det borjat bli morkt. Det galler att passa in traningen nar det ar som svalast pa dagen. Sa har under sommarhalvaret gar solen upp i Sydney runt 5.30 pa morgonen och ner strax innan 20.00 sa det blir ratt langa dagar med mycket ljus, och nastintill omojligt att undvika den direkta hettan. Tranar jag nar det fortfarande ar ljust ute tycker jag det hjalper ratt bra med en kepa. Varmen kommer man givetvis aldrig ifran, men med kepan ar man atminstone lite mer skyddad fran sol.

Kopte en ny idag som far ta plats bland mina andra (har ju borjat skaffa ett bra lager nu fast en svart saknades...). Den har slog jag till pa pa en gang eftersom jag aldrig lyckas hitta nagon som faktiskt passar; alla kepor verkar vara tillverkade for over-sizade jattehuvuden eller sa ar materialen sa tjocka att det ar helt omojligt att anvanda dem for sport. Spanner man den ordentligt sa sitter den tajt och bra vilket jag gillar. Dessutom gillar jag materialet - superlatt och torkar snabbt. Fran Puma, ca $24 (=132:-) Den far gora premiar redan ikvall.

Onsdagsintervaller

Vi kallar det sa atminstone den har gangen utan att for den sakens skull saga att det alltid kommer att bli intervaller pa onsdagar. Men med alla fartlekspass och annat som det skrivs om nu overallt kan man ju inte undga att bli smittad.

13 km skrapade jag ihop ikvall, och utav det 10 km i fartlek med ungefar 4 x 400meter i 4.00-fart. Totalt blev det ett snittempo pa 5.15 min/km. Pulsbandet ar fortfarande inte fixat (det ar inget fel pa elektroniken utan helt enkelt bara det elastiska bandet som maste sys in eftersom det tanjts ut sa mycket. Tank att det ar sa svart att ta fram nal och trad...). Men nu mat! Ar hungrig som en gris och ska ata farskpotatis med smor och vegogryta. Mums!

Morgonstund

Tidig uppstigning kraver en viss disciplin aven om jag ar lite mer av en morgonmanniska och gillar det har med en tidig stund for mig sjalv pa morgonen. Det blev ett morgonpass i morse. Jag vet inte om jag kan utnamna det har for "min nya vardagsrutin" hadanefter eftersom det kraver sa himla mycket mer tid pa morgonen nar man jobbar. Men jag ska verkligen anstranga mig till att forsoka kora atminsone nagra pass per vecka. For visst ar det nagot magiskt med att kliva ut tidigt pa morgonen nar himlen ar latt rosafargad, och det ar bara du, thai chi-utovarna och tystnaden (ja, sa tyst det gar att bli i en stad kl. 6.30 pa morgonen...). Pa graset finns lite dagg kvar och luften ar sot och frisk. Helt underbart och ett helt fantastiskt satt att starta dagen enligt min mening!

Det blev 6 km (5.09 min/km) i parken precis utanfor vart hus, vilket ar Redfern park. Springer man utanfor hela parken och rugby-arenan som ligger bredvid sa blir det en runda pa 850 meter vilket ger ett ultimat traningsforhallande till kortare distanser eftersom man ju kan gora det till precis vad man vill.

Jag tror att med lite battre planering, lite tidigare uppstigning och det faktum att jag maste avsatta tid for att eftersvettas efter passet/duschen efterat sa kan det har bli en hit som jag garna bakar in i jobbveckorna.

Veckans Träning

Harligt, sista veckan innan jul! Ska bli skont med lite julledighet nasta vecka.

Forra veckan gav en ganska bra traningsmangd, inte for hard intensitet och heller inte heller for ensidigt. Mer sant har! Fast med punkteringen pa (makens) cykel lar det nog droja innan jag kommer ut pa cykeltur igen. Jag vill ju garna ha sallskap nar jag cyklar och tankegangen ar nu att kopa en ny cykel till honom eftersom den nuvarande ar gammal som gatan och faktiskt har gjort sitt (och det har med att fixa punkterade dack ar inte varldens roligaste syssla). Ja, vi far se hur det gar med cyklandet. Hur som helst, forra veckans traning -

Mandag: Vila
Tisdag: Lopning 10 km (5.16 min/km)
Onsdag: Lopning 5.5 km (5.10 min/km) + core + benovningar
Torsdag: Lopning 8.2 km (5.23 min/km)
Fredag: Core + benovningar
Lordag: Vattenlopning 45 min + cykel 16.5 km
Sondag: Lopning 13.5 km (5.32 min/km) + simning 500 m

Helgen i siffror

Antal bakade lussebullar: 50
Antal fortarda lussebullar: 30
Antal aussies som sa nagot i stil med"Oh my god - these "lassieballs" are awesome!!": 10
Km pa cykel: 16 km
Antal punkade cykeldack: 2
Km styrandes pa en cykel: 2.5
Km lopning: 13.5
Meter simning: 500
Minuter vattenlopning: 45

God lucia! (Vi forstatter och ater bullar och lagar punkade cykeldack for fulla muggar...)

Yes, Fredag på det

Ja, som sagt, Thank-God-It's-Friday. Det har varit en lang jobbvecka kanns det som och nu ser jag fram emot en myshelg med nagra lata och laddade dagar. Sahar pa eftermiddagen borjar det smidas planer lite overallt pa kontoret - man ska pa dejt, middag, eller ga ut pa olrunda. For min del kor jag en klassiker och gor liksom de flesta aussies "all of the above", dvs ingen lopning men daremot en dejt (med maken saklart:)), utemiddag och sakert ett glas vin eller tva. Men forst ska jag kora ett corepass hemma. Benen ska fa jobba friskt imorgon bitti sa det behover jag krafter till.

I min core-repertoar ingar foljande ovningar (ca 45 minuter):

- rygglyft (ligg pa mage och hoj/sank overkroppen med armarna mot huvudet)
- mage (sittups och planka)
- armar (press ups och bakatvanda press ups)
- armovningar med gummiband och hantlar (triceps, biceps, brost och axlar)

...och sa benovningarna saklart som ska bygga upp ett par starka Hulken-ben.

Ha en superharlig helg sa ses vi nasta vecka riktigt laddade!

Torsdagsrunda: Moore Park

Tog en mittemellanrunda i Moore Park igar kvall. Moore Park ar bra pa det sattet att det bade ar flackt och har en ratt brant backe om man vill ta itu med den, sa parken ger lite variation. Fast den ar alldeles for liten sa man springer igenom den pa nagra roda, sa man far se till att varva manga ganger om man vill ha lite langre avstand. Men det ar roligt att byta miljo tycker jag, so why not. Vatskebaltet fick inte folja med ut under rundan, jag har ju vant mig vid att springa med det nu, sa det kandes lite konstigt utan (och himla mycket lattare och torstigare saklart). Annars blev det inga konstigheter, kul att springa i backe och fa kampa lite. Stannade 3 ganger och pausade klockan mellan varven. Till helgen blir det nagra langre rundor sa det har blev en ratt lagom start.

Runda: Moore park x 5, Redfern park
Tid: 44:20
Distans: 8.2 km
Snittempo: 5.23 min/km

Puls: (Pulsbandet ar pa lagning)

Post-run pose

Intakta ägg

Det har med lopsteg, kadens och kroppsforing ar ett amne for sig som verkligen tal att utforskas. Jag har aldrig haft nagon riktig lopskolning utan springer mest bara sa som det faller sig och hur jag tycker att det funkar bast. Men det ar givetvis intressant hur man kan andra resultat beroende pa hur man springer och for kroppen. Sakert finns det hur manga loparcoach-teorier som helst pa det har. Laser man Jack Daniels sa rekommenderar han att man ska springa med steg sa latta att de knappt nuddar marken. Man ska alltsa forestalla sig att man springer over en massa oklackta agg - forsiktigt och trippande med steg som nastan svavar over marken. Detta forsokte jag ova pa igar. Det gick sadar kan man val saga. Det jobbiga med lopning enligt mig ar egentligen inte lopningen i sig, utan nar man maste anstranga sig och springa pa ett speciellt satt (for da finns namligen risken for att det blir trakigt eller att det kanns onaturligt!). Aven om jag forstar tanken med att stegtrana sa ar det aldrig lika harligt an att bara springa med flow och kansla. Fast principen haller jag med om; ova, ova, ova och sa smaningom kommer det automatiskt.

Och aven om jag tyckte att det var skitjobbigt att tanka pa varje litet steg igar sa maste jag faktiskt ge stegtraning nagra stora plus: det ar onekligen nagot som hander nar man springer "over oklackta agg";

- automatiskt okar man farten en aning
- man kanner sig lattare och stegen ar inte lika KLAFS-KLAFSiga langre
- kroppshallningen battrar sig och det kanns som man andas battre

Av forklarliga skal (men mest for att det var sa sent) blev det en valdigt kort runda inne i city igar. Distansen blev ca 5.5 km som utfordes i ca 5.10-fart. Men en bra borjan till intakta agg tycker jag.

Benförstärkning del 3 (ITB-stretch)

Ok boys and girls, sista ITB-grejen fran mig sedan slipper ni mitt tjat:)

Stretching ar en av de viktigaste aspekterna i att motverka ITB-kna eller hoft (ITB kan ju som bekant borja gnalla lite varstans pa benet eftersom ITB-senan stracker sig fran hoften och ner over knat). Min fysioterapeut rekommenderade foljande stretchovningar for att rata ut dessa muskler och band; de kan ju vara svara att komma at. Notera att jag inte hanvisar till explicita muskler med latina namn eftersom jag inte vill ge mig in pa eventuella missvisningar har.

Övning 1

Luta dig i sidled mot en vagg, ett bord eller en stol beroende pa hur stark lutning du vill ha (jag tycker sjalv att det funkar valdigt bra med en stol). Lagg det ena benet over det andra. Benet som du vill stretcha ska alltsa vara helt rakt i sidled och benet som ligger over, ligger som en oggla over. Pressa stretchbenets hoft mot vaggen sa langt det gar (eller bordet eller stolen vart du nu haller till). Kroppen blir saledes mer som en bage i sidled. Hall stretchovningen i ca 20 sekunder innan du byter ben. Du stretchar alltsa utsidan pa benet anda ifran hoften, laret och ner till knat har.

Övning 2

Den har kanner sakert de flesta till. Lagg dig pa rygg och dra bada benen mot overkroppen. Lagg det hogra benet pa vanster kna. Ta tag i vanster ben och dra det mot dig samtidigt som du trycker det hogra benets kna ut ifran kroppen. Hall i ca 20 sekunder igen innan du byter ben. Har stretchar du mer utsidan pa laret men mer den bakre delen, mot rumpan sa att saga.

Marathon i sikte

I mina mal infor 2010 namnde jag en marathondebut. Sa ar fallet. Jag kanner att jag ar redo nu och sedan halvmaran, som for ovrigt gick relativt lugnt, sa har det bara skapat ett annu storre sug efter langre distanser. Jag ser mig sjalv springa langt men inte speciellt snabbt. Jag har nog inte en typisk vinnarskalle (eller ens en tavlarskalle) som manga andra har, men kanner att det ar nagot speciellt anda med langpassen och genomforandet av ett langlopp bland manga andra. Nagon tid ska vi inte ens spekulera om annu.

Sydney marathon i september far bli siktet. Tyvarr oppnar man inte registreringarna forran i februari sa det far bli att hanga pa laset och se till att fa en plats (annars finns det ju en hel del andra att valja pa). Until then - watch this space, som man sager. Det gar ju faktiskt att trana anda. Och alska varenda minut av det!

10 km i regn

Sydneys vaderprognos ar egentligen ganska latt att tyda sjalv nu fortiden. Dallrande hetta i nagra dagar och tilltagande luftfuktighet brukar betyda storm och nederbord pa kvallen. Ungefar som de senaste dagarna. Nar jag kom ut pa en runda efter jobbet igar var det varmt, kladdigt och fuktigt till att borja med, och en valdigt orovackande himmel. En kvart senare hade hela himlen oppnat sig och det fullkomligt vrakte ner. Men visst ar det harligt att springa i regn! Atminstone nar det renar luften och trycket lattar fran en stekhet dag.

Forra veckan var jag ju forkyld och hostade sa da var det inte vart att springa nagot alls. Det har blev alltsa forsta rundan pa 7 dagar. Helt underbart bara det. Jag startade upp langsamt och byggde pa allteftersom jag kande hur det funkade. Och det funkade faktiskt valdigt bra. Annars fanns det inte speciellt mycket att saga om kvallens pass - det blev blott helt enkelt men jag ar lika glad for det.

Mål 2010

Jo, det borjar ju liksom dra ihop sig nu tycker jag. Malen for 2010. Hur tanker jag dar egentligen? Ja, om man forst ska gora en aterblick pa 2009 och reflektera over vad som hant under det gangna aret sa kan man konstatera foljande; jag borjade trana mer, kopte en Garmin 305a, jag sprang City2Surf, fick massage, jag bekantade mig med Jack Daniels Running Formula, jag akte till Sverige, jag vistades i storslagen natur, det blev en hel del backtraning, jag kelade med en hund, gick aven ut pa trekking, akte tillbaks till Sydney igen, borjade kora aqua running, jag fick ITB-problem, kopte en foamroller, jag kollapsade, sprang ratt forsiktigt efter det, handlade lite hjalpredor, debuterade i halvmarathon, planerade genast nasta drag, forstarkte benen...ja, och har ar vi nu. Aret ar ju visserligen inte slut annu. Men framforallt, det stora personliga malet 2009 var ju giftermal! Axplock pa lite malbilder nedan -

Sa for 2010 tanker jag mig att traningsaret och malen ska se ut sahar-

- Vara skadefri
- Hitta de ultimata loparskorna som aldrig eller ytterst sallan ger blasor eller blanaglar, inte ens under langre distanser
- Minst 5 traningspass/vecka (varav 3 loparpass)
- Minst 40 km lopning/vecka
- Minst 2 halvmarathon under 1:55:00
- City2Surf (14Km) under 1:10:00
- Marathondebut
- Fortsatta alska lopning
- Och fortsatta vara en bra fru:)

Ja, i all sin enkelhet, men som sagt manga backar sma...

Benförstärkning: del 2 (ITB-senan, lår & rumpa)

Snuvan och hostan ar nastan pa vag att forsvinna. Tar anda det sakra fore det osakra och kor pa traningsuppehall ytterligare nagra dagar. Det passar ju bra eftersom jag kan lasa R4YL och ata glass. Men lite fokus pa ben skadar ju inte.

Den har ovningen tipsades forst fran Daniel och eftersom Daniel bade ar snabb, stark och lite smacrazy sa nappade jag pa ovningen direkt. Efter besoket hos fysioterapeuten sa tyckte man ocksa att den har ovningen var ett utmarkt komplement. (har aven skrivit om det har tidigare). Aterigen vill jag bara papeka att jag pa inga satt vill kalla mig 'expert' eller pretto nar jag tipsar om det har. Det ar helt enkelt en ovning jag vill dela med mig eftersom jag sjalv tycker att den funkar ratt sa bra.

Sta med bada fotterna parallellt. Stall en stol framfor dig som du kan halla tag i (stolsryggen). Hoj ena benet sidled langsamt ratt ut, nastan sa langt det gar. Sank benet till originallage. Upprepa 15-30 ganger. Rorelserna ska vara langsamma och kontrollerade, inga ryck alltsa. Gor likadant med andra benet. Moment 2 ar att vrida foten sa den pekar utat, ungefar som nar du spelar fotboll. Hoj och sank benet sidled likadant, aterigen 15-30 ganger pa bada benen. Sista momentet ar att vrida foten inat, sa den pekar mot den andra foten alltsa. Haj och sank likadant sidled. Kanner man att ovningen inte ar tillrackligt hard kan man satta vikter runt fotlederna.

Harnast kommer stretchovningar for ITB-senan och hoften.

Ha en trevlig helg nu alla benstarka lasare!!

Direkt från idet till Allemansrätten 2030

"You're not still running, are you?" fragan stalldes med betoning pa "still" och personen som fragade sag uppriktigt empatisk ut. Vad svarar man pa det? Precis som att det ar en oangelagenhet, en sjukdom som ska ga over, ett tillfalligt symptom, nagot oonskat.

Traningssynen ar onekligen annorlunda har. Jag minns nar vi forst flyttade hit sa hade vi i det huset ett gym i kallaren - rena lyxen att ha eget gym och tillgang nar som helst (bara det hojde ju boendeattraktionen till det dubbla!!). Det var ofta helt tomt vilket gjorde det annu battre.

I sjalva verket ar det den fundamentala halsoaspekten som tar dod pa halsan har. Varken halsa eller motion ar itutat i en sedan barnsben. Det blir saledes sallan en naturlig del av ens vardag. Man har inte hemkunskap dar man far lara sig att ata fran kostcirkelns alla tartbitar. Man vaxer inte upp med gympa pa skolschemat varje vecka - traning ar snarare nagot som den enskilde australienaren kanske senare i livet upptacker. Ofta ar traningsmanniskorna har lite egensinniga och eccentriska, de "ater aldrig" enligt omgivningen och som resultat ar de alldeles "pa tok for tunna". Den allmanna installningen ar "those who do" och "those who don't", och ska man domma efter kroppshyddan enligt samma uppdelning sa ser man ofta var varje person tillhor.

Har ar det ett projekt att ta sig till gymmet t.ex. Ofta utgar man ifran att man ar bilburen - gymmen ar ofta pa knepiga stallen och de fa som ar inne i city ar verkligen sa fa att man kan rakna dem pa en hand.

Det tog mig lang tid att inse att den har klamkacka halsosynen vi har i Sverige inte gar att applicera overallt. Man ser inte pa traning har som nagot man kan gilla, det ar nagot man blir tvingad till. Det finns inte promenadvagar och elljusspar. Man hittar inte ett SATS Sports club i nastan varje kvarter. Friskis & Svettis-konceptet ar inte allemansratt - det existerar inte ens.

Man pratar om forandringar for ett gronare och mer traningsaktivt Sydney 2030 - man ska b.l.a. infora cykelvagar och rusta upp parker for att uppmuntra till mindre bilkorning i city och battre anvandande av allmanna platser (for att utova motion tex). So far so good. Jag gillar tanken pa ett gront seende och att man atminstone anstranger sig i samma veva med hall-i-form-aspekten. Men det kommer att ta nagra decennium till innan den har trangsynta nationen kommer att dissa puben for stavgang, och kommer att tanka pa traning som ett av de mest naturliga aktiviteterna i livet.

AC = snuva

OK, helt off topic igen men jag maste bara fa beklaga mig. Har akt pa snuva och knepig hals IGEN. Det har maste var ett skamt. Skrot ju tidigare om att jag "aldrig blir sjuk"...Skulle kanske inte ha sagt nagot om det. Hur som helst.; jag har min egen teori om varfor jag aker pa det igen - tror namligen det beror pa air condition. Jag ar en lite av en hatalskare till air condition och i tider som dessa kors de for fulla muggar. OVERALLT och pa hogsta fart. I lobbyn. Pa kontoret. Pa pendeltaget. Pa bussen. I taxin. Pa bion. I supermarketen... you name it. Det knappa ar att det oftast inte finns nagot behagligt mellanrum pa temperaturen utan man far valja pa ett stekhett rum utan ac eller ett stelfruset rum med... Crazy. Dessutom blir luften torr och hemsk, och ska man dessutom kolla pa elrakningen sa ar det ju inte speciellt upplyftande (och hur det paverkar miljon tors man val inte ens tanka pa). Tur att vi har tva balkonger i var lagenhet och pa sa satt aven kan reglera det lite mer "au naturelle" sa att saga - genom att oppna balkongdorrarna. Sa ar laget idag. Darmed utgar lopningen och all annan cardio-traning. Buhu.

Men visst kan man val fortfarande kora core om man bara har snuva och en raspig hals?

Lagenhet med naturellt luftflode gillas bast

Benförstärkning: del 1 (ITB-senan)

Som jag namnde kommer jag framover att beskriva de ovningar jag gor for att starka benen. Ni kanske minns problemen jag hade med ITB-senan dar det borjade med en skarp smarta pa utsidan av knat. Detta utmarkte sig senare ocksa i hoften dar det liksom stralade fran hoften och ner mot knat. Kan fortfarande kanna mig ratt svag i hofterna och har inte speciellt mycket kraft dar till att borja med. Dessa ovningar gor jag framforallt for att forhindra att skadorna ska komma tillbaks samt aven att bygga upp punktstyrka (om man kan kalla det det). Ovningarna ar utformade efter konsultation med en fysioterapeuft.

Nedan ovningar gors enklast pa ett trappsteg men man kan givetvis anvanda vad som helst (en tjock telefonkatalog tex) bara man kommer upp en bit ifran marken och har fritt utrymme fran ena sidan.

Övning 1 (Höft)
Stall dig pa ett trappsteg med ansiktet mot ena vaggen. Vanstra benet ska vila pa trappsteget och det hogra benet ska vila i luften, parallellt. Las benet som ar i luften sa att du spanner det (det ska alltsa inte dingla fritt...). Tryck ner det fria benet mot marken sa langt du kan - benet ska hela tiden vara last sa att du haller foten i 90 graders vinkel. Den vanstra hoften (benet som ar pa trappsteget alltsa), kommer saledes att skjutas in mot trappsteget. Efter nagra repetioner kommer du kanna att det drar i hoftmuskeln och anda ner till knat allteftersom du upprepar ca 20 ganger per ben. Det viktiga i den har ovningen ar att du jobbar med hofterna och spanner kroppen sa att rorelserna blir lugna och kontrollerade.

Övning 2 (Knä)
Aterigen star du tvarsover i en trapp med ansiktet mot ena vaggen. Vanstra benet vilar pa trappsteget och det hogra benet vilar i luften, och fortfarande i last lage. Benet som ar pa trappsteget bojer du langsamt till ca 20 graders vinkel. Det fria benet haller du bara last i samma lage och foten i 90 graders vinkel. I den har ovningen ar det alltsa bara benet, och framforallt knaet, pa trappan som far jobba. Upprepa ovningen ca 20 ganger per ben.

Övning 3 (Höft)
Sta kvar pa samma trappsteg med ansiktet mot ena vaggen. Vanstra benet ska vila pa trappsteget och det hogra benet ska vila i luften. Tryck fram den vanstra hoften sa langt fram du kan samtidigt som du rullar hoften mot insidan av trappen. Det hogra, fria benet ska hallas last hela tiden och foten stannar kvar i 90 graders vinkel. Kom tillbaks med vanster hoft i utgangslage och upprepa ovningen ca 20 ganger per ben.

Ovningarna ar ocksa kanda som Walt Reynolds ITB special (om det ar nagon som kanner igen sjalva utforandet eller har hort uttrycket). Jag tycker sjalv att det starker ITB-senan och lyckades fa ner smartnivan rejalt nar jag borjade gora dessa. Nu har jag i princip inte ont alls nar jag springer, daremot kan jag kanna av det lite nar jag springer, for mig langre distanser (14 km+), men det gar oftast over nastan omedelbart efter loprundan.

Bildexempel pa ovning 1 - pa andra bilden ser man att det hogra benet ar nagot narmare golvet. Den vanstra hoften ar skjuten mot vaggen.