Benförstärkning: del 1 (ITB-senan)

Som jag namnde kommer jag framover att beskriva de ovningar jag gor for att starka benen. Ni kanske minns problemen jag hade med ITB-senan dar det borjade med en skarp smarta pa utsidan av knat. Detta utmarkte sig senare ocksa i hoften dar det liksom stralade fran hoften och ner mot knat. Kan fortfarande kanna mig ratt svag i hofterna och har inte speciellt mycket kraft dar till att borja med. Dessa ovningar gor jag framforallt for att forhindra att skadorna ska komma tillbaks samt aven att bygga upp punktstyrka (om man kan kalla det det). Ovningarna ar utformade efter konsultation med en fysioterapeuft.

Nedan ovningar gors enklast pa ett trappsteg men man kan givetvis anvanda vad som helst (en tjock telefonkatalog tex) bara man kommer upp en bit ifran marken och har fritt utrymme fran ena sidan.

Övning 1 (Höft)
Stall dig pa ett trappsteg med ansiktet mot ena vaggen. Vanstra benet ska vila pa trappsteget och det hogra benet ska vila i luften, parallellt. Las benet som ar i luften sa att du spanner det (det ska alltsa inte dingla fritt...). Tryck ner det fria benet mot marken sa langt du kan - benet ska hela tiden vara last sa att du haller foten i 90 graders vinkel. Den vanstra hoften (benet som ar pa trappsteget alltsa), kommer saledes att skjutas in mot trappsteget. Efter nagra repetioner kommer du kanna att det drar i hoftmuskeln och anda ner till knat allteftersom du upprepar ca 20 ganger per ben. Det viktiga i den har ovningen ar att du jobbar med hofterna och spanner kroppen sa att rorelserna blir lugna och kontrollerade.

Övning 2 (Knä)
Aterigen star du tvarsover i en trapp med ansiktet mot ena vaggen. Vanstra benet vilar pa trappsteget och det hogra benet vilar i luften, och fortfarande i last lage. Benet som ar pa trappsteget bojer du langsamt till ca 20 graders vinkel. Det fria benet haller du bara last i samma lage och foten i 90 graders vinkel. I den har ovningen ar det alltsa bara benet, och framforallt knaet, pa trappan som far jobba. Upprepa ovningen ca 20 ganger per ben.

Övning 3 (Höft)
Sta kvar pa samma trappsteg med ansiktet mot ena vaggen. Vanstra benet ska vila pa trappsteget och det hogra benet ska vila i luften. Tryck fram den vanstra hoften sa langt fram du kan samtidigt som du rullar hoften mot insidan av trappen. Det hogra, fria benet ska hallas last hela tiden och foten stannar kvar i 90 graders vinkel. Kom tillbaks med vanster hoft i utgangslage och upprepa ovningen ca 20 ganger per ben.

Ovningarna ar ocksa kanda som Walt Reynolds ITB special (om det ar nagon som kanner igen sjalva utforandet eller har hort uttrycket). Jag tycker sjalv att det starker ITB-senan och lyckades fa ner smartnivan rejalt nar jag borjade gora dessa. Nu har jag i princip inte ont alls nar jag springer, daremot kan jag kanna av det lite nar jag springer, for mig langre distanser (14 km+), men det gar oftast over nastan omedelbart efter loprundan.

Bildexempel pa ovning 1 - pa andra bilden ser man att det hogra benet ar nagot narmare golvet. Den vanstra hoften ar skjuten mot vaggen.