Gymdejt med extra allt

Att dejta pa gymmet nar tiden ar knapp ar verkligen ett bra satt att fa till kvalitetstid. Forutsatt att den man dejtar ocksa ar en traningsnord sa klart. Det konstaterade bade maken och jag nar vi sammanstralade pa gymmet igar. Pa den senare tiden har det varit svart att pussla ihop lite kvallstid tillsammans pga jobb sa det passade perfekt att fa lite gymtid ihop och kunna prata samtidigt som vi tranade. Jag kor ju dessutom nastan alla mina pass solo sa sallskap for mig forgyller verkligen traningen. I traningsvag for mig blev det 1 mil fartlek pa lopbandet. Upplagget bestod av 2 km uppjogg, sedan 6 km i 5:00 min/km och tva spridda inslag av 500 m i ca 4:14 min/km samt 1 km nedjogg. Jobbigt men en otrolig kick av att kunna klara av femhundringarna i det tempot! Sedan blev det ett langt corepass med extra allt - benovningar, ryggresningar, armhavningar och plankan i 3 minuter. Foljde upp med en stor pizza efterat, extra allt! 

Alternativ långpanna & snigelprogress

Sadar, da har man provat pa att kora langanna pa en crosstrainer och overlevt aven denna aktivitet. 21 km stod det pa marathonprogrammet igar, dryga 2 mil som skulle oversattas till alternativtraning. Det blev 2 tim eller ungefar 23 km. Jobbigt som tusan och jag svettades som en gris... men underbart skont efterat med trotta ben som mest bara ville inta horisontallage pa eftermiddagen. Ja, forrutom ett konstant springande mellan kylskapet och soffan for att stilla hunger och torst sa klart. Det var skont mentalt att sikta in sig pa det har och ha med det i berakningen; ungefar samma kansla som kvallen innan nar man laddar for ett langpass pa sondagmorgon - man bade langtar och nastan bavar for det.

Ljumsken kanns stadigare for varje dag som gar aven om jag inte kan springa helt utan smarta. Men som sagt, pa crosstrainern kanns smartan inte alls sa dar kan jag ligga pa ganska bra anda och det ar ju toppen! Det maste vara en valdigt speciell muskel som ar/har varit trasig for det ar ungefar som att nagon trycker pa en knapp sa "aktiveras" det onda nastan omedelbart nar jag borjar springa. Det onda kommer (numera) bara fran ett och samma stalle; i borjan av skadetiden stralade det ned ifran insidan av laret och ibland upp mot hoften, och i varsta fall ocksa ut pa rumpan. Men som sagt, aven om det gar framat pa lakefronten sa kanns det valdigt riskabelt att borja springa igen nar jag har den har kanslan. Lika bra att vanta en liten tid till innan man kan borja springa pa riktigt igen och kanna att man kan belasta benet helt utan nagra konstiga krampor.

Att jag ar sugen pa att springa igen behover jag kanske inte namna... jag testar ett femtiotal meter varje dag och det kanns verkligen som smartan avtar, den ar inte lika skarp langre och benet kanns alltmer medgorligt och starkare. Mycket av forbattringen tror jag beror pa att jag jobbar mycket med musklerna runt magen, hofterna, laren och de narliggande partierna runt balen. Jag forsoker lasa upp mig pa det har och om det ar nagot som har gatt hem sa ar det just det; att man bor starka upp de narliggande musklerna sa att man pa sa vis blir starkare. Det finns inga genvagar i det har och det ar bara att jobba vidare. Men det kanns som jag gor ratt och jag tror att jag ar pa god vag att kunna springa igen!!

For orvrigt sag traningsveckan ut sahar -
Mandag: Crosstrainer 60 min, 13,5 km. Core, benovningar
Tisdag: Rodd 30 min, 6 km. Styrka armar, core & benovningar.
Onsdag: Vattenlopning 50 min.
Torsdag: Crosstrainer 60 min, 13, 8 km. Core, benoviningar.
Fredag: vila
Lordag: Crosstrainer 50 min, 10,5 km. Styrka armar, core & benovningar.
Sondag: Crosstrainer 120 min, 23 km. Core, benovningar.

Så länge svetten lackar

Crosstrainern; de surrealistiska gymmaskinernas gudagava till den lopskadade! Jag fascineras fortfarande over att man sjalvmant kan sta och trampa 1 timme pa denna markliga apparat - om man nu har mojlighet att trana pa annat satt alltsa. Speciellt roligt tycker jag alltsa inte att det ar, men kor man ett intervallprogram och laddar med tex Rammsteins "Du hast mich" i lurarna sa slar man ihjal den dar timmen fortare an kvickt. I borjan fick jag nastan angest att anvanda crosstrainern, armar och ben hit och dit... det pamminer alldeles for mycket om suspekta apparater som saljs via tv-shop av nagon avdankad filmstjarna. Men! Faktum ar att traningen funkar; blir sjukt trott i ben och armar, och mentalt sa stressar jag inte lika mycket over att inte kunna SPRINGA. Mitt motto ar att ha kul och kanna ett driv nar jag tranar men i det har fallet anvander jag crosstrainern mer som en sprangbrada - tills jag ar hel igen och kan borja springa. Det ar liksom inte sa mycket att orda mer om det. Svetten lackar helt enkelt - thank Godness for small mercies!

Veckan som gick sag ut sahar traningsmassigt:
Mandag: Rodd 30 min, Crosstrainer 40 min (8 km),
Tisdag: vila
Onsdag: Rodd 30 min, Crosstrainer 50 min (10,7 km), styrka armar och ben
Torsdag: vila
Fredag: Crosstrainer 60 min (12 km), benovningar och core
Lordag: Crosstrainer 60 min (12,5 km), styrka armar och core
Sondag: Powerwalk 70 min, benovningar och core

For ovrigt spenderade jag gardagen pa Coogee beach igar och hejade pa min fina man som ska simma Cole Classic om nagra veckor - 2 km frisim i oppet vatten. Inte fy skam! Nastan synd att jag ar sa dalig simmare annars hade det varit kul att delta :)

Doktorn ordinerar

Helg, tva lediga dagar - antligen! Nu blir det till att sjunka ned i soffan med senaste Runner's World och R4YL. Nastan som julafton for loparsinnet! Innan dess har jag faktiskt hunnit med ett pass pa crosstrainern idag, 60 minuter foljt av benovningar, balstyrka och Evas eminenta program (tror det far bli en repris nasta vecka).

Yes, Fredag på det

Ja, som sagt, Thank-God-It's-Friday. Det har varit en lang jobbvecka kanns det som och nu ser jag fram emot en myshelg med nagra lata och laddade dagar. Sahar pa eftermiddagen borjar det smidas planer lite overallt pa kontoret - man ska pa dejt, middag, eller ga ut pa olrunda. For min del kor jag en klassiker och gor liksom de flesta aussies "all of the above", dvs ingen lopning men daremot en dejt (med maken saklart:)), utemiddag och sakert ett glas vin eller tva. Men forst ska jag kora ett corepass hemma. Benen ska fa jobba friskt imorgon bitti sa det behover jag krafter till.

I min core-repertoar ingar foljande ovningar (ca 45 minuter):

- rygglyft (ligg pa mage och hoj/sank overkroppen med armarna mot huvudet)
- mage (sittups och planka)
- armar (press ups och bakatvanda press ups)
- armovningar med gummiband och hantlar (triceps, biceps, brost och axlar)

...och sa benovningarna saklart som ska bygga upp ett par starka Hulken-ben.

Ha en superharlig helg sa ses vi nasta vecka riktigt laddade!

Benförstärkning del 3 (ITB-stretch)

Ok boys and girls, sista ITB-grejen fran mig sedan slipper ni mitt tjat:)

Stretching ar en av de viktigaste aspekterna i att motverka ITB-kna eller hoft (ITB kan ju som bekant borja gnalla lite varstans pa benet eftersom ITB-senan stracker sig fran hoften och ner over knat). Min fysioterapeut rekommenderade foljande stretchovningar for att rata ut dessa muskler och band; de kan ju vara svara att komma at. Notera att jag inte hanvisar till explicita muskler med latina namn eftersom jag inte vill ge mig in pa eventuella missvisningar har.

Övning 1

Luta dig i sidled mot en vagg, ett bord eller en stol beroende pa hur stark lutning du vill ha (jag tycker sjalv att det funkar valdigt bra med en stol). Lagg det ena benet over det andra. Benet som du vill stretcha ska alltsa vara helt rakt i sidled och benet som ligger over, ligger som en oggla over. Pressa stretchbenets hoft mot vaggen sa langt det gar (eller bordet eller stolen vart du nu haller till). Kroppen blir saledes mer som en bage i sidled. Hall stretchovningen i ca 20 sekunder innan du byter ben. Du stretchar alltsa utsidan pa benet anda ifran hoften, laret och ner till knat har.

Övning 2

Den har kanner sakert de flesta till. Lagg dig pa rygg och dra bada benen mot overkroppen. Lagg det hogra benet pa vanster kna. Ta tag i vanster ben och dra det mot dig samtidigt som du trycker det hogra benets kna ut ifran kroppen. Hall i ca 20 sekunder igen innan du byter ben. Har stretchar du mer utsidan pa laret men mer den bakre delen, mot rumpan sa att saga.

Benförstärkning: del 2 (ITB-senan, lår & rumpa)

Snuvan och hostan ar nastan pa vag att forsvinna. Tar anda det sakra fore det osakra och kor pa traningsuppehall ytterligare nagra dagar. Det passar ju bra eftersom jag kan lasa R4YL och ata glass. Men lite fokus pa ben skadar ju inte.

Den har ovningen tipsades forst fran Daniel och eftersom Daniel bade ar snabb, stark och lite smacrazy sa nappade jag pa ovningen direkt. Efter besoket hos fysioterapeuten sa tyckte man ocksa att den har ovningen var ett utmarkt komplement. (har aven skrivit om det har tidigare). Aterigen vill jag bara papeka att jag pa inga satt vill kalla mig 'expert' eller pretto nar jag tipsar om det har. Det ar helt enkelt en ovning jag vill dela med mig eftersom jag sjalv tycker att den funkar ratt sa bra.

Sta med bada fotterna parallellt. Stall en stol framfor dig som du kan halla tag i (stolsryggen). Hoj ena benet sidled langsamt ratt ut, nastan sa langt det gar. Sank benet till originallage. Upprepa 15-30 ganger. Rorelserna ska vara langsamma och kontrollerade, inga ryck alltsa. Gor likadant med andra benet. Moment 2 ar att vrida foten sa den pekar utat, ungefar som nar du spelar fotboll. Hoj och sank benet sidled likadant, aterigen 15-30 ganger pa bada benen. Sista momentet ar att vrida foten inat, sa den pekar mot den andra foten alltsa. Haj och sank likadant sidled. Kanner man att ovningen inte ar tillrackligt hard kan man satta vikter runt fotlederna.

Harnast kommer stretchovningar for ITB-senan och hoften.

Ha en trevlig helg nu alla benstarka lasare!!

Benförstärkning: del 1 (ITB-senan)

Som jag namnde kommer jag framover att beskriva de ovningar jag gor for att starka benen. Ni kanske minns problemen jag hade med ITB-senan dar det borjade med en skarp smarta pa utsidan av knat. Detta utmarkte sig senare ocksa i hoften dar det liksom stralade fran hoften och ner mot knat. Kan fortfarande kanna mig ratt svag i hofterna och har inte speciellt mycket kraft dar till att borja med. Dessa ovningar gor jag framforallt for att forhindra att skadorna ska komma tillbaks samt aven att bygga upp punktstyrka (om man kan kalla det det). Ovningarna ar utformade efter konsultation med en fysioterapeuft.

Nedan ovningar gors enklast pa ett trappsteg men man kan givetvis anvanda vad som helst (en tjock telefonkatalog tex) bara man kommer upp en bit ifran marken och har fritt utrymme fran ena sidan.

Övning 1 (Höft)
Stall dig pa ett trappsteg med ansiktet mot ena vaggen. Vanstra benet ska vila pa trappsteget och det hogra benet ska vila i luften, parallellt. Las benet som ar i luften sa att du spanner det (det ska alltsa inte dingla fritt...). Tryck ner det fria benet mot marken sa langt du kan - benet ska hela tiden vara last sa att du haller foten i 90 graders vinkel. Den vanstra hoften (benet som ar pa trappsteget alltsa), kommer saledes att skjutas in mot trappsteget. Efter nagra repetioner kommer du kanna att det drar i hoftmuskeln och anda ner till knat allteftersom du upprepar ca 20 ganger per ben. Det viktiga i den har ovningen ar att du jobbar med hofterna och spanner kroppen sa att rorelserna blir lugna och kontrollerade.

Övning 2 (Knä)
Aterigen star du tvarsover i en trapp med ansiktet mot ena vaggen. Vanstra benet vilar pa trappsteget och det hogra benet vilar i luften, och fortfarande i last lage. Benet som ar pa trappsteget bojer du langsamt till ca 20 graders vinkel. Det fria benet haller du bara last i samma lage och foten i 90 graders vinkel. I den har ovningen ar det alltsa bara benet, och framforallt knaet, pa trappan som far jobba. Upprepa ovningen ca 20 ganger per ben.

Övning 3 (Höft)
Sta kvar pa samma trappsteg med ansiktet mot ena vaggen. Vanstra benet ska vila pa trappsteget och det hogra benet ska vila i luften. Tryck fram den vanstra hoften sa langt fram du kan samtidigt som du rullar hoften mot insidan av trappen. Det hogra, fria benet ska hallas last hela tiden och foten stannar kvar i 90 graders vinkel. Kom tillbaks med vanster hoft i utgangslage och upprepa ovningen ca 20 ganger per ben.

Ovningarna ar ocksa kanda som Walt Reynolds ITB special (om det ar nagon som kanner igen sjalva utforandet eller har hort uttrycket). Jag tycker sjalv att det starker ITB-senan och lyckades fa ner smartnivan rejalt nar jag borjade gora dessa. Nu har jag i princip inte ont alls nar jag springer, daremot kan jag kanna av det lite nar jag springer, for mig langre distanser (14 km+), men det gar oftast over nastan omedelbart efter loprundan.

Bildexempel pa ovning 1 - pa andra bilden ser man att det hogra benet ar nagot narmare golvet. Den vanstra hoften ar skjuten mot vaggen.

"Mjölk ger starka ben"

Vid mitt besok hos fysioterapeuften for nagra veckor sedan betonade man att framgangen till progressiv lopning ar just att kunna springa sa skadefritt som mojligt. Och vagen till skadefri lopning handlar om att forhindra skadan innan den ens dykt upp. Dvs, identifiera vad man kan/bor gora, utfora ovningen och upprepa detta regelbundet.

Kopte amerikanska Running Times haromdagen, framsidan lockade med en stor special pa skador, eller snarare undvikandet av skador som lopare. Det fanns ett helt traningsprogram som visar bl.a. hur man kan starka hofterna. Svaga eller daligt tranade hofter kan ju som bekant ofta ge upphov till skador (kan ju bara titta pa mig sjalv i det avseendet). Speciellt nar man springer langre distans eller med bra fart. Tankte att jag ska forsoka baka in dessa ovningar i mitt dagliga schema tillsammans med allt annat jag fatt av fysioterapeuften. Egentligen ar det ju bara helt logiskt - lopning ar en valdigt repetiv traningsform, under en 8-km-runda slar varje ben ned i marken ca 5000 ganger. Benen gor ju 99% av allt jobb sa det ar klart att man maste ha STARKA ben da, inte nedslitna, sondersprungna.

Fran det ena till det tredje. Imorgon ar det flexdag for min del sa det blir en skon slapp dag. Ikvall tankte jag forst ge mig ut och svettas lite - och givetvis avsluta med core, hoft och kna-forstarkningsovningar.

PS. Ar ni laddade for forsta advent pa sondag? Sjalv tanker jag gora det lite juligt imorgon. Fast det ar klart, det blir ju inte samma sak med grona trad utanfor fonstret...

Hej från F56!

Eller åtminstone snart från F56. Hittade en dator på loungen som nu får sig en sista känga innan jag kliver ombord. Innan intaget av cashewnötter och GTs alltså. Men nu till ämnet - fick en kommentar om vad benövningen var som jag pratade om för ett tag sedan. Denna övning (även kallad Jane Fondaövningen) tipsade Daniel om och jag kör den enligt följande utförande:

Stå med båda fötterna parallellt. Ställ en stol framför dig som du håller tag i (stolsryggen). Höj ena benet sidled långsamt rätt ut - så långt det går. Sänk benet till originalläge. Upprepa 15-30 gånger. Rörelserna ska vara långsamma och kontrollerade, inga ryck alltså. Gör likadant med andra benet.

Moment 2 är att vrida foten så den pekar utåt, ungefär som om du spelar fotboll. Höj och sänk benet sidled likadant, återigen 15-30 gånger på båda benen.

Sista momentet är att vrida foten inåt, så den pekar mot den andra foten alltså. Höj och sänk likadant sidled. Känns övningen inte tillräckligt hård kan man sätta vikter runt fotlederna. Detta behövde dock inte jag utan det hjälpte med mina egna bens vikt.

Den här övningen borde dessutom funka att köra på planet, i gången, när man är som mest rastlös. Ja, så det får bli min position nu i de närmaste 29 timmarna. Tycker att det borde avsöndra lite mjölksyra åtminstone när vi passerat Borneo. On that note, nu är det dags att boarda!